Bên cạnh việc điều trị theo đúng phác đồ, người bệnh thoái hóa khớp gối cũng được bác sĩ khuyên nên thực hiện một số bài tập để cải thiện đau nhức và tăng cường chức năng vận động. Vậy, thoái hóa khớp gối nên tập gì? Cần lưu ý gì khi tập luyện?… Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
☛ Tham khảo thêm: Phác đồ điều trị thoái hóa khớp hiệu quả!
Mục lục
Tập luyện có tác dụng gì với người thoái hóa khớp gối?
Thoái hóa khớp gối xảy ra khi sụn khớp bị bào mòn, biến đổi cấu trúc, đồng thời xương dưới sụn cũng bị ảnh hưởng. Khi vận động, các đầu xương ma sát với nhau gây đau nhức, cứng khớp, giảm khả năng di chuyển. Một số trường hợp xuất hiện gai xương ở khớp gối.
Mặc dù thoái hóa khớp gối là bệnh mạn tính, không có biện pháp điều trị dứt điểm nhưng duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao hàng ngày sẽ mang lại nhiều tác dụng tích cực. Cụ thể là:
- Tăng tiết dịch bôi trơn sụn khớp, qua đó làm giảm đau nhức, cứng khớp, tăng phạm vi chuyển động, giúp khớp gối vận động linh hoạt hơn.
- Tăng cường sức mạnh gân cơ, hỗ trợ vận động khớp và ngăn ngừa tổn thương trong lao động, sinh hoạt hàng ngày.
- Kiểm soát và duy trì cân nặng ở mức an toàn, từ đó làm giảm áp lực lên khớp gối, hạn chế thoái hóa khớp tiến triển.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao khả năng miễn dịch.
- Làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác như huyết áp cao, đái tháo đường, bệnh tim mạch và đột quỵ,…
Bài tập thoái hóa khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện
Dưới đây là một số bài tập thoái hóa khớp đơn giản, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:
Bài tập khớp gối cơ bản
Tư thế đứng:
Bài tập này tác động nhiều lên phần cơ mông, bắp chân và khớp đầu gối, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, ổn định cấu trúc các khớp xương, từ đó cải thiện đau nhức, cứng khớp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Cách 1: Đứng thẳng, một tay bám vào cạnh bàn, thành ghế hoặc lan can. Nâng một chân lên, đung đưa trước – sau, rồi đổi bên.
- Cách 2: Đứng thẳng, một chân nâng lên, hai tay giữ ở phía sau đầu gối rồi đá lên hạ xuống, đổi bên lặp lại vài lần.
- Cách 3: Đứng thẳng, dựa lưng vào tường. Đưa chân sang ngang và dần lên cao, mũi chân vẫn hướng về phía trước. Hạ chân xuống từ từ (vẫn giữ tư thế thẳng). Đổi chân và lặp lại động tác 15-20 lần.
Tư thế ngồi:
Bài tập này tác động nhiều đến phần cơ tứ đầu đùi và khớp gối giúp tăng sức mạnh của các nhóm cơ.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế hoặc mép giường đủ độ cao để hai chân không chạm đất.
- Hai chân buông xuống dưới, đá chân lên rồi hạ xuống liên tiếp.
- Có thể dùng thêm dây đàn hồi hoặc tạ nặng 1-3kg để tăng sức mạnh cơ bắp.
Tư thế nằm:
Bài tập này tác động nhiều lên cơ đùi, khớp gối và khớp cổ chân giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi cử động khớp.
Cách thực hiện:
- Cách 1: Đặt một chiếc gối cao dưới phần đầu gối, tập đá thẳng chân lên và hạ xuống hoặc nâng chân lên khỏi mặt giường đồng thời co duỗi cổ chân.
- Cách 2: Nằm ngửa, hai tay giữ ở vùng đùi dưới khớp gối, đá chân lên và hạ xuống, đổi chân và lặp lại vài lần. Hoặc tập động tác giống như đạp xe trên không.
- Cách 3: Nằm nghiêng rồi vận động chân phía trên lên xuống, đổi bên và lặp lại vài lần.
Đi bộ
Đi bộ được coi là một hoạt động thể chất dễ thực hiện, an toàn và ít gây chấn thương khớp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người bị thoái hóa khớp gối có thể cải thiện đau nhức đáng kể sau khi duy trì đi bộ trong 4 tuần. Trong quá trình đi bộ, khớp gối co duỗi trên một trục thẳng, biên độ vận động không quá lớn, các khớp ma sát với nhau không quá mạnh, qua đó giúp kiểm soát được tình trạng thoái hóa khớp hiệu quả.
Cách đi bộ đúng:
- Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước, giữ đầu thẳng.
- Bước một chân lên phía trước, sao cho sử dụng đồng thời các nhóm cơ gân kheo – cơ tứ đầu đùi – cơ bắp chân, gót chân còn lại đẩy cơ thể tiến về phía trước.
- Trong quá trình đi bộ cần giữ lưng thẳng, đung đưa cánh tay theo phản xạ tự nhiên.
- Ban đầu, người bệnh có thể đi bộ với nhịp chậm và đều, sau đó quen dần có thể tăng tốc độ, trước khi kết thúc cuộc đi bộ nên giảm tốc độ.
- Nên tập đi bộ khoảng 15-30 phút/mỗi ngày tùy theo tình trạng bệnh, có thể chia làm vài lần tập ngắn trong ngày.
☛ Tham khảo đầy đủ: Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Đạp xe
Đạp xe là hình thức luyện tập hiệu quả, giúp kích thích lên các nhóm cơ lớn ở chân. Nhờ đó, các nhóm cơ được vận động tối đa mà ít gây áp lực lên khớp. Người bị thoái hóa khớp gối có thể đạp xe như bình thường hoặc tập trên máy tập (gồm có máy tập nghiêng và máy tập đứng yên).
Bơi lội
Bơi lội là bộ môn được các chuyên gia đánh giá rất cao đối với các bệnh liên quan đến xương khớp nói chung và thoái khớp gối nói riêng. Trong khi bơi, chân tay và hô hấp cùng lúc được hoạt động. Do đó, bơi lội không chỉ giúp tăng sự linh hoạt, nhịp nhàng cho các khớp, mà còn tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy vận chuyển dưỡng chất đến nuôi dưỡng sụn khớp.
Ngoài ra, khi vận động trong môi trường nước, cơ thể sẽ được nâng đỡ tốt hơn nhờ áp lực của nước, giảm được sức nặng cơ thể lên các khớp. Đặc biệt, sức ép của nước còn được xem là một phương pháp massage tuyệt vời.
Tuy nhiên, nếu chưa biết bơi, người bệnh cần tập luyện theo sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để tập đúng động tác, phòng ngừa chấn thương không mong muốn.
Bài tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi là một nhóm gồm 4 cơ nằm ở mặt trước đùi ngay phía trên đầu gối, có vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định khớp gối. Do vậy, việc tập luyện tăng cường sức mạnh nhóm cơ này là điều rất cần thiết.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, một chân co một chân duỗi. Lấy một chiếc khăn cuộn lại và đặt dưới phần đầu gối của chân đang duỗi.
- Siết chặt từ từ cơ tứ đầu đùi chân đang duỗi và giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng trở lại
- Tạm nghỉ rồi tiếp tục động tác siết chặt trên. Đổi chân và lặp lại.
- Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần.
Bài tập giãn cơ gân kheo
Cơ gân kheo nằm ở mặt sau đùi, là cầu nối giữa xương đầu gối và xương cẳng chân. Khi bị thoái hóa khớp gối, người bệnh thường xuyên gặp phải tình trạng căng cơ gân kheo. Bài tập dưới đây vừa giúp khắc phục tình trạng căng cơ, vừa góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
- Dùng dây đàn hồi hoặc khăn dài, có thể dùng tay vòng qua một lòng bàn chân.
- Kéo căng dây để nâng cao chân đến khi nhận thấy nhóm cơ phía sau đầu gối và đùi căng nhẹ.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi hạ chân xuống từ từ. Đổi chân và lặp lại tư thế trên.
Bài tập cơ mông
Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân trên, ổn định chân và giữ thăng bằng khi người bệnh đứng hoặc đi bộ.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn hoặc giường, hai chân duỗi thẳng.
- Giữ thẳng lưng, có thể kê thêm gối bên dưới thắt lưng.
- Cơ mông siết chặt và nâng nhẹ một chân lên cao (chân kia vẫn duỗi thẳng).
- Duy trì tư thế này trong vài giây sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện đều đặn mỗi ngày với cả hai chân, mỗi chân từ 10-15 lần.
Bài tập yoga
Những bài tập yoga có tính chất nhẹ nhàng, chậm rãi và hạn chế được tối đa lực tác động lên chân là lựa chọn phù hợp cho người thoái hóa khớp gối. Người bệnh nên tập luyện dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên yoga để chọn lựa được bài tập phù hợp.
Một số bài tập yoga mà người bệnh có thể tham khảo như:
- Tư thế em bé: Nằm trên sàn giống tư thế của bào thai. Hai cánh tay duỗi thẳng theo thân người hoặc duỗi dài ra phía trước. Đầu và ngực uốn cong lại giữa hai chân và đặt trán chạm trên mặt sàn. Tư thế này giúp kéo giãn cơ thể có lợi cho cơ chân, hông và lưng.
- Tư thế chiến binh: Đứng trên thảm tập, hai chân chạm nhau, tay để xuôi theo thân người. Đưa chân phải lên phía trước, chân trái giữ kéo dài về phía sau. Sau đó từ từ gập đầu gối phải. Nhấc bàn chân trái nhẹ nhàng lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và đứng vững ở tư thế này.
- Tư thế cái cây: Đứng thẳng, cánh tay thả lỏng. Điều chỉnh tư thế, đặt bàn chân phải lên đùi trái, chân trái đứng thẳng. Nâng hai cánh tay nhẹ nhàng lên đầu hoặc chắp tay trước ngực. Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước và giữ thăng bằng, lưng thẳng, đồng thời hít thở sâu. Đưa hai tay xuống, thả chân phải về vị trí ban đầu, lặp lại với chân còn lại.
Người thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập luyện?
Mặc dù tập luyện mang lại nhiều lợi ích, nhưng người bệnh cần lưu ý một số vấn đề trong quá trình tập để đảm bảo hiệu quả đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh chấn thương ngoài ý muốn.
Thời gian tập luyện
Ở những người bị thoái hóa khớp gối, mục tiêu đặt ra là dành 5 ngày/tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút để tập luyện. Khi tình trạng sức khỏe được cải thiện mới tăng dần thời gian tập cũng như cường độ tập.
Cường độ tập
Cường độ tập luyện phụ thuộc vào tình trạng cụ thể của mỗi bệnh nhân. Thực hiện các bài tập không phù hợp sẽ rất nguy hiểm, đặc biệt thoái hóa khớp gối ở giai đoạn nặng. Do vậy, người bệnh nên bắt đầu luyện tập với cường độ từ nhẹ đến trung bình. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Trong thời gian đầu, các nhóm cơ có thể bị đau và khó chịu sau khi luyện tập, nhưng tình trạng này sẽ nhanh được cải thiện. Nếu triệu chứng sưng đau hoặc cứng khớp không đỡ mà trở nặng, người bệnh cần ngưng tập luyện, nghỉ ngơi một vài ngày và bắt đầu lại với các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp hơn.
Khởi động trước khi tập
Khởi động khoảng 10 phút trước khi luyện tập giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy tuần hoàn máu, nhờ đó các khớp và cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. Người bệnh có thể khởi động nhẹ bằng việc đi bộ hay bài tập aerobic nhịp độ chậm. Ở những người bị thoái hóa khớp nặng, chỉ cần chườm ấm khớp và thực hiện các vận động nhẹ nhàng là được.
Một số bài tập cần tránh
Người bị thoái hóa khớp cũng nên tránh xa các tư thế khó hoặc bài tập dễ gây thêm tổn thương cho khớp như đẩy tạ, chạy nhảy, nhảy Zumba,… Mặt khác, người bệnh cũng không nên ngừng vận động hoặc di chuyển hoàn toàn vì có thể khiến khớp bị cứng, tiết ít dịch nhầy hơn và giảm tốc độ phục hồi.
Song song với việc tập luyện khoa học, đúng cách, bệnh nhân cũng cần kết hợp xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để xương khớp chắc khỏe và duy trì mức cân nặng hợp lý, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa.
☛ Tìm hiểu chi tiết: Thoái hóa khớp gối nên ăn gì, kiêng gì?
Kết hợp An Kiện Vương – cải thiện hiệu quả triệu chứng thoái hóa khớp gối!
Điều trị thoái hóa khớp gối là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì của người bệnh. Để giúp kiểm soát triệu chứng bệnh một cách hiệu quả hơn, nhiều người đã tìm đến các giải pháp hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên. Trong số đó, viên uống An Kiện Vương là sản phẩm đang được rất nhiều chuyên gia và người bệnh tin dùng!
An Kiện Vương là sự kết hợp bộ ba thành phần IridorforceTM (chiết xuất Móng quỷ) – MyrliqTM (chiết xuất Một dược) – Nhũ hương cùng với các thành phần dưỡng chất khác mang đến 4 tác động vượt trội:
- Giảm đau nhức nhanh chóng tại vùng xương khớp tổn thương mà không gây hại dạ dày.
- Giảm sưng viêm nhờ khả năng ngăn chặn các yếu tố tiền viêm và men xúc tác cho quá trình viêm.
- Tăng tổng hợp nên chất nền sụn khớp glycosaminoglycan và chất bôi trơn khớp acid hyaluronic giúp làm lành lớp màng sụn, thúc đẩy hồi phục tổn thương tại xương khớp.
- Bổ sung Glucosamine, Collagen tuýp 2, Boron,… nuôi dưỡng xương khớp chắc khỏe, dẻo dai từ đó làm chậm quá trình thoái hóa.
Đặt giao An Kiện Vương về tận nhà bạn TẠI ĐÂY
BẤM VÀO ĐÂY để tìm nhà thuốc bán An Kiện Vương chính hãng gần nhất
Nhìn chung, tập luyện thể dục thể thao mang đến nhiều tác dụng tích cực đối với tình trạng thoái hóa khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiến triển. Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc lựa chọn các bài tập phù hợp và tuân thủ các lưu ý khi tập để đảm bảo hiệu quả cũng như phòng tránh chấn thương ngoài ý muốn.
Tài liệu tham khảo:
- http://benhvien115.com.vn/tin-tuc-va-hoat-dong/benh-nhan-thoai-hoa-khop-goi-tap-luyen-nhu-the-nao-/201907150805573
- https://tamanhhospital.vn/bai-tap-the-duc-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi/
- https://medlatec.vn/tin-tuc/chuyen-gia-tu-van-cac-bai-tap-the-duc-cho-nguoi-dau-khop-goi-s68-n25328
