10 bài tập thoái hóa cột sống lưng dễ thực hiện tại nhà!

Bên cạnh tuân thủ điều trị y tế thì việc chăm chỉ tập luyện các bài tập thoái hóa cột sống lưng sẽ giúp cải thiện triệu chứng bệnh đáng kể. Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng người bệnh, đồng thời thực hiện đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng vô cùng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà!

Bị thoái hóa cột sống thắt lưng có nên tập luyện không?

Thoái hóa cột sống thắt lưng là một bệnh lý xương khớp mạn tính thường xảy ra ở độ tuổi trung niên, gây ra bởi tình trạng thoái hóa sụn khớp, đĩa đệm cột sống và để lại hậu quả hết sức nặng nề. Bệnh không chỉ gây đau nhức mà còn làm giảm chức năng vận động, biến dạng cột sống và có nguy cơ phát sinh nhiều biến chứng nghiêm trọng nếu không được can thiệp điều trị sớm.

Điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng tương đối phức tạp do bệnh liên quan đến quá trình lão hóa của cơ thể. Vì vậy, bên cạnh điều trị thoái hóa cột sống lưng bằng phương pháp y tế, các chuyên gia xương khớp khuyến cáo người bệnh nên chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa thoái hóa cột sống.

Tập luyện đúng cách sẽ đem lại nhiều tác động tích cực như hỗ trợ cải thiện triệu chứng bệnh, kiểm soát tốt hơn diễn biến bệnh và hỗ trợ hồi phục các tổn thương đốt sống. Thực hiện các bài tập thể dục còn làm tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho vùng cột sống đồng thời tăng lưu thông máu tới vùng cột sống đang bị thoái hóa giúp việc hồi phục diễn ra nhanh hơn.

Bên cạnh đó, chăm chỉ tập luyện giúp người bệnh kiểm soát cân nặng của bản thân, từ đó giúp hạn chế áp lực đè nén lên đĩa đệm và các đốt sống, làm chậm quá trình thoái hóa.

☛ Tìm hiểu thêm: Bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng

Để làm tăng hiệu quả điều trị bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng, người bệnh cần chú ý lựa chọn những bài tập phù hợp. Dưới đây là những bài tập dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng mà bệnh nhân có thể tham khảo.

Bài tập dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống lưng

Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng

Đây là bài tập giúp thư giãn cơ lưng cũng như cải thiện khả năng vận động của cột sống, giảm đau nhức hiệu quả. Ngoài ra, nó còn tác động đến vùng cột sống cổ, tăng cường tuần hoàn máu tốt hơn.

• Cách 1: Ngồi trên hai gót chân, cúi sâu người về phía trước, đầu cúi sát đất. Hai tay trượt thẳng trên mặt đất và hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.
• Cách 2: Nằm sấp xuống sàn tập, chân tay duỗi theo chiều dọc cơ thể. Hít thở sâu, từ từ nâng phần đầu và ngực lên khỏi sàn. Hạ người xuống sàn và thở ra. Ở mức độ mạnh hơn, đan 2 tay ra sau gáy và thực hiện động tác như trên. Lặp lại các động tác trên khoảng 5 – 6 lần.

Bài tập 2: Di động cột sống

Bài tập di động cột sống sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cột sống. Bài tập này tác động chủ yếu đến cột sống vùng thắt lưng.

• Cách 1: Hai tay đặt dọc theo thân mình hoặc đan sau gáy. Lưng ấn sát mặt sàn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt sàn và ấn mông xuống chạm mặt sàn, đồng thời hít vào. Thực hiện luân phiên, liên tục động tác này.
• Cách 2: Nằm thẳng, hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Lưng uốn cong lên phía trên và cúi đầu xuống. Sau đó từ từ ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống và thở ra. Lưu ý: Tay và chân không di chuyển khi thực hiện bài tập.

Bài tập 3: Tập cơ bụng

Bài tập này không chỉ giúp làm giảm các cơn đau vùng thắt lưng mà còn tác động mạnh đến vùng cơ bụng. Bài tập có khả năng đốt cháy mỡ thừa, giúp kiểm soát cân nặng rất tốt, từ đó giảm áp lực cho cột sống và làm chậm quá trình thoái hóa.

• Cách 1: Hai tay đan sau gáy hoặc đặt thẳng theo thân mình, nâng 2 chân khỏi mặt sàn. Lưng giữ sát mặt sàn. Co và duỗi chân luân phiên như động tác đạp xe. Thực hiện liên tục, hít vào thở ra đều đặn.
• Cách 2: Co hai chân, bàn chân nhấc khỏi mặt sàn, đưa hai đầu gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
• Cách 3: Hai chân giơ lên cao, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu và thở ra.

Bài tập 4: Kéo giãn cơ bên thân

Bài tập này tác động trực tiếp đến nhóm cơ vùng thắt lưng. Thực hiện bài tập hàng ngày giúp cho cột sống dẻo dai, linh hoạt hơn khi vận động.

Để thực hiện động tác này, người bệnh nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sau gáy, dang ngang hoặc dọc theo thân mình. Sau đó, giữ lưng thẳng, co nhẹ gối và nghiêng cả hai chân sang cùng một bên (càng áp sát sàn càng tốt) đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị trí như ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập 5: Động tác gập gối

Nếu đang bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa khớp gối thì người bệnh nên lựa chọn bài tập này để tập luyện mỗi ngày. Bên cạnh việc cải thiện chức năng vận động của đốt sống, đĩa đệm và khớp gối, bài tập này còn giúp tăng cường tuần hoàn máu.

• Cách 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, một chân duỗi thẳng, nhấc bàn chân lên và ấn gan bàn chân xuống mặt sàn. Chân kia co gối, đan hai tay kéo gối sát về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu cùng với thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
• Cách 2: Co gối cả hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Lặp lại bài tập này trong khoảng 5 – 10 phút.
• Cách 3: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại một góc vuông và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ lưng áp sát sàn, sau đó vòng tay kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực và giữ trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 8 – 10 lần.

Bài tập 6: Tư thế con mèo

Bài tập yoga nói chung giúp cho cơ thể trở nên thoải mái, thư giãn, các khớp xương cũng trở nên linh hoạt và dẻo dai, cơn đau nhức cũng thuyên giảm một cách rõ rệt. Tư thế con mèo là một tư thế yoga quen thuộc và phù hợp với người bệnh thoái hóa cột sống lưng. Bài tập này tác động lên toàn bộ cột sống, cả vùng lưng và vùng cổ. Thực hiện động tác đúng sẽ giúp cột sống được kéo giãn vừa phải. Từ đó tăng lưu thông máu và tăng độ đàn hồi và khả năng chịu lực của cột sống.

Chuẩn bị tư thế giống con mèo trên sàn tập. Hai tay chống phía trước, 2 đầu gối mở ra rộng một khoảng bằng vai. Mũi chân chống bằng vai, 2 tay chống thẳng lên. Hít thở sâu, hóp bụng, siết chặt hông, hõm phần lưng xuống và ngẩng cổ lên. Giữ tư thế này trong vòng 10s rồi thở ra nhẹ nhàng, kéo đầu gập về phía ngực, đẩy vùng lưng cao lên. Sau đó, từ từ về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên 5 – 7 lần.

Bài tập 7: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang tác động trực tiếp đến vùng thắt lưng dưới và giúp kéo giãn đốt sống lưng. Bên cạnh đó, nó còn tác động đến vùng cột sống cổ, làm giảm đau nhức vùng cổ vai gáy.

Người bệnh ngồi khoanh chân trên sàn, sau đó từ từ hạ người xuống và áp sát vào mặt sàn, chân giữ nguyên. Sau đó nâng phần thân lên cao, kéo giãn cổ, lấy tay làm trụ, gập người cong giống như rắn đang săn mồi. Người bệnh nên kiên trì thực hiện động tác 5 – 7 lần mỗi ngày để phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện triệu chứng bệnh hiệu quả.

Bài tập 8: Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà tác động đến toàn bộ cột sống, bao gồm cả cột sống lưng và cổ. Thực hiện bài tập thường xuyên giúp thư giãn cơ lưng, tăng độ linh hoạt cho các đốt sống, đồng thời làm giảm các cơn đau vùng lưng và cổ một cách hiệu quả.

Để thực hiện tư thế này, người bệnh quỳ gối trên sàn tập. Sau đó ngả phần thân ra phía sau, các ngón tay chạm đến các gót chân. Cố gắng kéo căng phần cổ và ngực nhất có thể. Người bệnh nên giữ nguyên động tác này trong thời gian khoảng 10 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập tập khoảng 10 lần mỗi ngày để thấy được hiệu quả mà nó mang lại.

Bài tập 9: Tư thế giữ thăng bằng

Đây cũng là một trong những bài tập có tác động đến toàn bộ cột sống. Bài tập này giúp cột sống thẳng, cân bằng và hạn chế áp lực đè lên các đĩa đệm. Chăm chỉ tập luyện hàng ngày sẽ giúp tăng khả năng vận động, đồng thời thúc đẩy quá trình làm lành tổn thương ở những đốt sống bị thoái hóa.

Đầu tiên, chuẩn bị tư thế quỳ gối trên mặt sàn tập, đưa nửa thân trên hướng về phía trước, chống 2 lòng bàn tay xuống mặt sàn. Bấm ngón chân của bàn chân trái xuống sàn để làm điểm tựa. Sau đó đưa chân phải thẳng ra phía sau, đồng thời đưa tay trái ra phía trước sao cho chân, tay song song với mặt sàn và giữ nguyên trong vài giây. Sau đó đổi bên và duy trì động tác này khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên.

Bài tập 10: Tư thế sát tường

Với tư thế sát tường, nhóm cơ vùng thắt lưng và chi dưới được kéo giãn, giúp giảm đau vùng lưng dưới. Đồng thời, tư thế này cũng giúp thúc đẩy lưu thông máu khiến người bệnh cảm thấy thư giãn, thoải mái hơn.

Người bệnh có thể dễ dàng thực hiện tư thế này bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn, mông áp sát tường, mắt hướng lên trần nhà. Sau đó gác chân lên tường sao cho tạo thành một góc 90 độ, đồng thời hít thở chậm rãi. Người bệnh nên giữ tư thế này khoảng 5 – 10 phút.

Lưu ý, khi kết thúc bài tập, người bệnh nên gập gối co chân một cách nhẹ nhàng, đồng thời co đầu và người với tư thế ôm đầu gối. Ngoài ra, người bệnh cũng nên nằm nghiêng và thả lỏng cơ thể trước khi ngồi dậy.

Lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng

Để phát huy tối đa hiệu quả cải thiện triệu chứng bệnh thoái hóa cột sống của các bài tập, người bệnh cần chú ý đến một số vấn đề sau đây:

• Duy trì tập luyện mỗi ngày ít nhất 30 phút trong thời gian dài.
• Nếu người bệnh đang trong tình trạng thừa cân thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Cần kết hợp khoa học việc thực hiện tập luyện cùng các phương pháp điều khác để đạt hiệu quả chữa bệnh tốt nhất.
• Nếu phát sinh cơn đau trong lúc tập, người bệnh cần chú ý nghỉ ngơi, điều chỉnh lại cường độ các bài tập và chỉ tập luyện trở lại khi tình trạng đau nhức giảm hẳn.
• Trong trường hợp thoái hóa cột sống thắt lưng tiến triển nặng thì người bệnh nên tìm gặp trực tiếp bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn những bài tập chuyên biệt.
• Trong suốt quá trình điều trị bệnh, bệnh nhân cần hạn chế vận động mạnh, không hút thuốc lá và uống rượu, bia hay dùng các chất kích thích khác.

☛ Tham khảo thêm tại: Người thoái hóa cột sống thắt lưng nên ăn gì, kiêng gì?

Kết hợp An Kiện Vương cải thiện triệu chứng thoái hóa cột sống lưng!

Viên xương khớp An Kiện Vương được bào chế chủ yếu từ các loại thảo dược quý có nguồn gốc từ thiên nhiên như Móng quỷ, Một dược, Nhũ hương,… Sản phẩm giúp hỗ trợ cải thiện triệu chứng thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả với cơ chế tác động 4 trong 1.

• Giảm nhanh các cơn đau nhức, khó chịu tại xương khớp.
• Ức chế phản ứng viêm nhờ vào khả năng ức chế các yếu tố tiền viêm cùng với các chất trung gian hóa học tham gia gây viêm.
• Tăng tổng hợp chất nền sụn khớp glycosaminoglycan và chất bôi trơn khớp như acid hyaluronic, từ đó thúc đẩy quá trình tái tạo sụn khớp, đồng thời giúp các khớp vận động trơn trượt, linh hoạt hơn.
• Bổ sung dưỡng chất cần thiết khác cho xương khớp như Glucosamine, Collagen type 2, Vitamin K2 và Boron giúp hỗ trợ phục hồi sụn khớp và duy trì hoạt động hệ xương khớp khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể tìm mua An Kiện Vương tại các nhà thuốc trên toàn quốc, chi tiết địa chỉ XEM TẠI ĐÂY

Để đặt mua An Kiện Vương online nhanh chóng, tiện lợi, vui lòng CLICK VÀO ĐÂY

Từ những thông tin trên đây, mong rằng người bệnh đã hiểu thêm về các bài tập thoái hóa cột sống lưng. Người bệnh cần chú ý kiên trì tập luyện đúng cách để giúp giảm triệu chứng của bệnh cũng như duy trì xương khớp khỏe mạnh. Tuy nhiên, trước khi luyện tập, người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh những chấn thương do tập sai cách hoặc do các bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Cùng với đó, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học và nghiêm túc điều trị theo phác đồ của bác sĩ để kiểm soát bệnh một cách tốt nhất.

Tài liệu tham khảo:

http://www.benhvien108.vn/mot-so-bai-tap-danh-cho-benh-nhan-thoai-hoa-cot-song-that-lung.htm

https://soyte.ninhbinh.gov.vn/soyte-ninhbinh/1217/27199/46398/170669/Y-hoc-co-truyen/Cac-bai-tap-chua-thoai-hoa-cot-song-tai-nha.aspx

http://soytethainguyen.gov.vn/y-hoc-thuong-thuc/-/asset_publisher/XQT17zvLF0Iw/content/bai-tap-cho-nguoi-thoai-hoa-cot-song-chua-benh-voi-ong-tac-uyen-chuy-1