Tập luyện là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm. Thế nhưng tập luyện sai cách có thể khiến người bệnh đối diện với những cơn đau nghiêm trọng hơn. Vậy khi bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì và tránh tập gì? Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc này!
Mục lục
Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập luyện?
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng một hay nhiều đĩa đệm nằm giữa các đốt sống bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu, chèn ép lên dây thần kinh và tủy sống gây đau đớn hoặc rối loạn cảm giác tại chỗ. Để cải thiện tình trạng này, đa số người bệnh đều được hướng dẫn điều trị bảo tồn bằng cách sử dụng thuốc và tập luyện.
Theo các chuyên gia, những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm thường tạo ra tác động: kéo giãn cột sống, giảm chèn ép và tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh cột sống. Qua đó, người bệnh có thể đạt được nhiều lợi ích như:
- Giảm đau nhức: Các động tác kéo giãn cột sống có thể giúp hạn chế tình trạng chèn ép lên các dây thần kinh và tùy sống. Điều này giúp các triệu chứng đau nhức được cải thiện đáng kể.
- Giúp cột sống khỏe hơn: Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh làm tăng khả năng chịu áp lực của cột sống. Nhờ đó, tình trạng nhức mỏi cũng hạn chế xuất hiện.
- Ngăn bệnh tiến triển: Các bài tập giúp cơ bắp chắc khỏe, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó ngăn các tổn thương tại đĩa đệm tiến triển nghiêm trọng hơn.
- Hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật: Tập luyện thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông, qua đó tăng cường khả năng làm lành các tổn thương sau phẫu thuật. Ngoài ra, các khớp cột sống được vận động phù hợp cũng trở nên linh hoạt hơn, hạn chế bị đau nhức.
Bài tập tốt cho người thoát vị đĩa đệm
Dưới đây là một số bài tập đơn giản được nhiều chuyên gia gợi ý cho những người đang bị thoát vị đĩa đệm.
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập được khuyến khích cho người thoát vị đĩa đệm. Bài tập đơn giản này giúp tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy tổn thương nhanh lành và làm dịu tình trạng đau nhức. Mặt khác, các động tác đi bộ nhịp nhàng giúp cải thiện khả năng vận động vùng cột sống, giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn.
Mặc dù đi bộ không yêu cầu khắt khe nhưng người bệnh vẫn cần thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cách đi bộ đúng được hướng dẫn như sau:
- Bắt đầu bằng những bước đi chậm, nhẹ nhàng và dứt khoát. Sau đó, tăng dần tốc độ di chuyển.
- Chân bước nhẹ nhàng, lòng bàn chân đặt hoàn toàn lên mặt đất và dùng các ngón chân đẩy nhẹ cơ thể về phía trước.
- Trong khi đi, hãy hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thở nhịp nhàng để tránh mất sức.
- Chú ý khi tập luyện cần giữ đầu thẳng, lưng thẳng, vai và cánh tay di chuyển thoải mái, tự nhiên.
☛ Tham khảo đầy đủ tại: Đi bộ đúng cách với người thoát vị đĩa đệm
Bơi
Bơi lội là bài tập phối hợp rất phù hợp cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Theo BS.CK1 Đinh Thị Thanh Nhàn: Khi bơi lội, người bệnh thở sâu giúp tăng cường lưu thông máu đến khớp và đĩa đệm. Nhờ đó, các vị trí tổn thương nhận được nhiều dinh dưỡng, oxy và thanh lọc chất thải tốt hơn. Bên cạnh đó, bơi lội cũng làm tăng độ săn chắc của cơ bụng – cơ lưng và ổn định cột sống.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, khi thả lỏng cơ thể trong nước, áp lực của trọng lượng lên các khớp giảm đi, các khớp xương và cơ bắp đều được thả lỏng, giúp giảm triệu chứng đau nhức, khó chịu.
Tuy nhiên, không phải tất cả các kiểu bơi đều tốt cho cột sống và đĩa đệm. Người bệnh chỉ nên chọn cách bơi truyền thống, thực hiện động tác nhẹ nhàng, tránh dùng lực mạnh. Những kiểu bơi khác như: bơi bướm, bơi ếch, bơi sải,… có thể khiến vùng lưng, hông chịu nhiều áp lực, làm tăng nặng tình trạng đau nhức.
Bài tập tại chỗ
Nếu không có nhiều thời gian và điều kiện để thực hiện các bài tập chuyển động, người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể lựa chọn bài tập tại chỗ để cải thiện tình trạng của mình. Dưới đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả cao.
Nằm sấp trên khuỷu tay
Bài tập nằm sấp trên khuỷu tay giúp kéo giãn đốt sống vùng thắt lưng, cải thiện triệu chứng đau thắt lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra.
Cách tập bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên giường hoặc thảm, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Đặt tay lên sàn, gần vai
- Bước 3: Từ từ đẩy người lên, nâng cao lưng và vai, giữ cẳng tay trên sàn. Duy trì tư thế này trong 30 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.
Bài tập đầu – cổ
Bài tập đầu cổ giúp thư giãn, cải thiện đau nhức và tăng độ dẻo dai của các cơ ở vùng cổ.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên bàn hoặc giường, hai tay đặt bên hông và đầu buông thõng ra phía ngoài
- Bước 2: Từ từ và nhẹ nhàng nâng đầu lên, vươn cổ chống lại trọng lực.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 15 đến 20 lần.
Bài tập với dây kháng lực
Sử dụng dây kháng lực trong tập luyện giúp các đốt sống thư giãn, giảm tải áp lực nhờ đó cải thiện triệu chứng đau nhức.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Gắn dây kháng lực vào một vật cố định như cửa hoặc trụ cầu thang.
- Bước 2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi chùng, hai tay nắm phần cuối của dải dây.
- Bước 3: Từ từ kéo dây đeo về phía người, uốn cong khuỷu tay. Cố gắng giữ cho cẳng tay song song với sàn.
- Bước 4: Thả lỏng tay để người về tư thế bình thường. Lặp lại động tác 10 lần rồi nghỉ vài phút, sau đó tập thêm 10 lần nữa.
Thu vai
Đây là bài tập giúp kéo giãn cột sống cổ, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó giảm đau, nhức mỏi cổ – vai – gáy.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Hít sâu rồi từ từ kéo hai vai lên cao. Điều chỉnh để cơ cổ và cơ vai được kéo căng nhưng không đau. Duy trì tư thế trong khoảng 5 giây.
- Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác 10 lần.
Mở rộng thắt lưng khi đứng
Bài tập này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm ở vùng thắt lưng, cải thiện triệu chứng đau nhức.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, đặt tay lên hai bên hông.
- Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để mở rộng lưng dưới. Duy trì tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây.
- Bước 3: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên 10 lần.
Thoát vị đĩa đệm nên tránh bài tập gì?
Những bài tập có động tác mạnh, chuyển động đột ngột có thể làm tăng nặng triệu chứng đau nhức và khiến tổn thương tại đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.
Dưới đây là một số bài tập mà người thoát vị đĩa đệm nên tránh.
- Chạy bộ: Các đĩa đệm đóng vai trò như một “lò xo giảm xóc” cho cột sống. Khi người bệnh chạy bộ, toàn bộ trọng lượng của cơ thể sẽ dồn lên cột sống và chân. Điều này làm tăng áp lực khiến đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh và tủy sống nhiều hơn. Triệu chứng đau nhức của người bệnh cũng có thể xuất hiện ngay lập tức.
- Vặn người: Động tác vặn người làm tăng chèn ép của đốt sống lên đĩa đệm. Điều này có thể khiến các đĩa đệm thoát vị nhiều hơn.
- Nâng tạ: Trọng lượng của tạ và động tác gập – nâng người gây ra áp lực lớn cho cột sống, khiến cơn đau xuất hiện dồn dập và nặng nề. Vì vậy, người bệnh không nên lựa chọn môn thể thao này.
- Tập chân: Các động tác co, duỗi, giữ chân thẳng hay thăng bằng khiến áp lực dồn lên vùng thắt lưng nhiều hơn. Điều này có thể gây tổn thương cho cột sống và khiến triệu chứng đau nhức trở nên trầm trọng.
- Ngồi xổm: Thói quen ngồi xổm khiến gia tăng áp lực lên cột sống và đĩa đệm. Mặt khác, động tác này cũng làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng, khiến tổn thương khó hồi phục..
Lưu ý trong quá trình tập luyện
Sau khi lựa chọn được bài tập và kỹ thuật tập phù hợp, người bệnh cần lưu ý một số điều sau trong quá trình tập luyện để có kết quả tốt nhất:
- Cường độ tập: Dù là với bất kỳ bài tập nào thì người bệnh cũng không nên vội vàng, tập luyện với cường độ cao. Nếu đang bị đau, hãy nghỉ ngơi vài ngày đến khi triệu chứng thoát vị được cải thiện. Sau đó, bắt đầu từ từ với những động tác nhẹ nhàng trong thời gian ngắn rồi tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện trong những ngày tiếp theo.
- Tần suất tập: Người bệnh không nên tập luyện quá nhiều lần trong một ngày. Nếu không khỏe, bạn chỉ nên tập luyện khoảng 3 – 4 ngày/ tuần. Khi cơ thể đã ổn định hơn, bạn có thể duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày.
- Tăng cường dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối giúp xương khớp khỏe mạnh, tăng tốc độ phục hồi tổn thương và nâng cao sức khỏe tổng thể. Ngoài các nhóm dinh dưỡng cần thiết, người bệnh thoát vị đĩa đệm nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu: canxi, magie, vitamin D, vitamin K2, vitamin C, proteine, collagen… để giúp cột sống chắc khỏe hơn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước và trong quá trình tập luyện, nếu có bất cứ thắc mắc hay dấu hiệu bất thường nào xảy ra, hãy liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn giải quyết. Điều này giúp người bệnh lựa chọn được bài tập phù hợp với tình trạng của mình và phòng tránh được biến chứng nguy hiểm xảy ra trong quá trình tập luyện.
Bổ sung An Kiện Vương kiểm soát triệu chứng thoát vị đĩa đệm
Viên xương khớp An Kiện Vương là giải pháp an toàn, hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm. Sản phẩm được các chuyên gia đánh giá cao và nhận được nhiều phản hồi tích cực của người bệnh sau khi sử dụng.
Một trong những tác dụng nổi bật nhất của An Kiện Vương mang đến cho người bệnh thoát vị đĩa đệm chính là giảm đau chỉ sau khoảng 7 ngày sử dụng. Bên cạnh đó, sản phẩm giúp cung cấp dưỡng chất quan trọng giúp cột sống chắc khỏe, cải thiện khả năng vận động sau 2 -3 tuần sử dụng.
Đặc biệt, những tác dụng này đều được tạo ra nhờ các thành phần thảo dược quý, an toàn và không gây tác dụng phụ. Cụ thể:
- IridoforceTM (Chiết xuất Móng quỷ): Có tác dụng giảm đau, chống viêm, kích thích tổng hợp chất nền sụn khớp glycosaminoglycan và acid hyaluronic. Điểm đặc biệt của IridoforceTM là chứa hàm lượng hoạt chất Harpagosides lên đến 40%, cao nhất thị trường, cao gấp 20 lần so với chiết xuất Móng quỷ thông thường. Điều này khiến khả năng thúc đẩy làm lành màng sụn và cải thiện vận động cũng vượt trội hơn hẳn.
- MyrliqTM (Chiết xuất Một dược): Chứa hoạt chất Furanodiens có tác dụng giảm đau, giảm sưng tấy. Trong An Kiện Vương, MyrliqTM được chiết xuất bằng công nghệ CO2 siêu tới hạn, cho hàm lượng Furanodiens cao nhất, từ đó tác dụng giảm đau của dược liệu được phát huy tối đa.
- Nhũ hương: Kết hợp với Một dược giúp tăng tác dụng giảm đau lên gấp nhiều lần so với khi dùng đơn lẻ.
- Các dưỡng chất như: Collagen tuýp 2, Vitamin K2, Glucosamine, Boron có tác dụng nuôi dưỡng xương khớp, hỗ trợ phục hồi các tổn thương tại cột sống do thoát vị đĩa đệm gây ra.
Hiện nay, An Kiện Vương đã được phân phối tại các hiệu thuốc trên toàn quốc. Người bệnh quan tâm có thể mua sản phẩm tại các quầy thuốc hoặc liên hệ trực tiếp với website của nhãn hàng.
Đặt giao An Kiện Vương về tận nhà bạn TẠI ĐÂY
BẤM VÀO ĐÂY để tìm nhà thuốc bán An Kiện Vương chính hãng gần nhất
Tập luyện giúp cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm nhưng không thể thay thế phương pháp điều trị. Do đó, khi mắc phải căn bệnh này, người bệnh nên đến các cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn cụ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể xin ý kiến tư vấn để lựa chọn được bài tập và cách tập phù hợp, tránh gặp phải sai lầm trong khi tập luyện.
Tài liệu tham khảo:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/herniated-disk-exercises#stretches-to-relieve-pain
https://www.goodpath.com/learn/exercises-herniated-disc
https://suckhoedoisong.vn/mon-nen-tap-va-can-tranh-voi-nguoi-thoat-vi-dia-dem-169136088.htm
