Tập thể dục giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt giúp duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Vậy người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập thể dục như thế nào? Đâu là phương pháp tập luyện hiệu quả? Hãy cùng manhxuongkhop.com tìm hiểu ngay sau đây!
Mục lục
Thoát vị đĩa đệm có nên tập thể dục không?
Đĩa đệm có hai phần chính là bao xơ (vỏ bên ngoài) và nhân nhầy nằm bên trong. Chúng có cấu trúc đàn hồi, nằm xen giữa hai đốt sống và đóng vai trò như một bộ giảm xóc, giúp giảm bớt áp lực, bảo vệ cột sống hỏi các chấn thương.
Thoát vị đĩa đệm là thuật ngữ chỉ tình trạng đĩa đệm bị tổn thương, trượt và lệch khỏi vị trí ban đầu, bao xơ đĩa đệm bị rách, nứt khiến nhân nhầy thoát ra bên ngoài. Các khối thoát vị chèn ép dây thần kinh sẽ dẫn đến hiện tượng tê bì, đau nhức, làm ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh.
Việc tập thể dục đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp ích rất nhiều trong việc hỗ trợ điều trị, phục hồi tổn thương tại cột sống. Theo các chuyên gia, các động tác vận động nhẹ nhàng, phù hợp sẽ giúp tăng lượng máu lưu thông đến cột sống, từ đó nuôi dưỡng đĩa đệm, hỗ trợ giảm đau và đẩy nhanh quá trình chữa lành tổn thương.
Không những vậy, các bài tập thể dục còn giúp các khớp và cột sống vận động linh hoạt, gia tăng sức mạnh cơ bắp, mang lại cho người bệnh hệ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn.
Chính vì thế, để có thể điều trị thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả nhất, song song với việc tuân thủ theo hướng dẫn và phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh nên áp dụng chế độ tập luyện khoa học, với các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp.
Thoát vị đĩa đệm tập thể dục như thế nào?
Người bệnh thoát vị đĩa đệm thường xuyên gặp phải tình trạng đau nhức, khó khăn khi vận động, đồng thời cột sống bị suy yếu nên rất dễ tổn thương. Chính vì vậy, khi tập thể dục người bệnh cần chú ý đến những vấn đề như:
- Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bất kỳ một bộ môn nào để hạn chế chấn thương.
- Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm được phương pháp tập luyện phù hợp nhất
- Tập luyện với cường độ vừa phải, nếu nhận thấy những cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên tạm thời nghỉ ngơi rồi thử tập lại, đừng gắng sức quá.
- Không tập các bộ môn yêu cầu vận động mạnh như gym, chạy bộ, đá bóng và các bộ môn có những động tác xoay người như golf, cầu lông, tennis,…
Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm
Như đã nói ở trên, việc tập luyện đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:
Đi bộ
Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại đem đến rất nhiều hiệu quả tích cực trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm, đặc biệt với những người bệnh có các cơn đau cấp tính.
Cụ thể, đi bộ sẽ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường lượng máu và oxy lưu thông đến cột sống, giúp giảm bớt các cơn đau, hỗ trợ cải thiện tổn thương tại đĩa đệm. Bên cạnh đó, đi bộ thường xuyên cũng giúp cải thiện tư thế, tăng cường khả năng vận động của người bệnh, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng, hạn chế tạo thêm áp lực cho đĩa đệm.
Việc đi bộ cần được thực hiện đúng cách thì mới đem lại hiệu quả và hạn chế chấn thương.
- Tư thế: Giữ thẳng lưng, đầu và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay thả lỏng hoặc đánh nhịp nhàng bên hông.
- Bước đi: giữ cố định khung xương chậu, bước thẳng về phía trước, bước đều chân, không nên đi quá nhanh hoặc quá chậm
- Thời gian: Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể đi bộ 30-40 phút vào mỗi buổi sáng hoặc chiều, hoặc bắt đầu với thời gian ngắn, bước chậm, sau đó có thể tăng dần về cường độ và thời gian.
Lưu ý: Bạn nên lựa chọn giày và trang phục đi bộ phù hợp, tạo sự thoải mái khi đi bộ. Ngoài ra, nếu bị đau nhức trong quá trình tập luyện, bạn có thể nghỉ ngơi 1-2 ngày trước khi thử bắt đầu lại.
☛ Tham khảo đầy đủ tại: Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ?
Bơi lội
Bơi lội có thể giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ gia tăng sức mạnh cột sống, từ đó giảm bớt những cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. Tuy nhiên, không phải kiểu bơi nào cũng phù hợp với người bệnh.
Bệnh nhân nên lựa chọn kiểu bơi truyền thống nhẹ nhàng để thư giãn các khớp và cột sống. Đặc biệt tránh bơi bướm bởi kiểu bơi này đòi hỏi cột sống phải nằm trong vị trí mở rộng suốt thời gian dài, trong khi hai tay luôn hoạt động để đẩy cơ thể về phía trước, khiến vùng lưng, hông phải chịu thêm nhiều áp lực.
Khi bơi, người bệnh nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng, tránh dùng lực mạnh, điều này có thể khiến tình trạng tổn thương tại cột sống và đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.
Đặc biệt hãy chú ý đến việc hít thở sâu. Theo các chuyên gia phân tích, khi hít sâu, cơ hoành của chúng ta sẽ đóng kín, giúp máu được vận chuyển đến cột sống và đĩa đệm nhiều hơn. Bên cạnh đó, hành động thở ra sẽ đưa cơ hoành trở lại vị trí ban đầu, lúc này máu và các chất thải lại trở về tim và được thanh lọc.
Có thể thấy bơi lội là một môn thể thao rất tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Bạn nên suy trì thói quen bơi lội khoảng 30-45 phút/lần, 3-4 lần/tuần để giúp việc cải thiện bệnh diễn ra hiệu quả hơn.
Đạp xe
Đạp xe sẽ giúp vùng cột sống được kéo giãn bởi trọng lượng cơ thể, giúp hệ cơ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Đồng thời làm tăng tính ổn định cũng như phạm vị chuyển động của cột sống, từ đó hạn chế cứng khớp và hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
Ngoài ra, đạp xe còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu, tăng cường khả năng hấp thụ và chuyển hóa canxi. Qua đó hạn chế hiện tượng lắng đọng canxi và vôi hóa, giảm tình trạng chèn ép dây thần kinh, giúp giảm đau hiệu quả.
Đạp xe cũng là một trong những cách giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch, kiểm soát cân nặng hiệu quả, tránh làm tăng áp lực lên cột sống và bảo vệ cơ thể khỏe mạnh hơn.
Người bệnh có thể tham khảo cách đạp xe dưới đây:
- Sử dụng lòng bàn chân để đạp xe, hai chân phối hợp nhịp nhàng, tay duỗi thẳng, phân bố lực nắm đều, ngực hơi ưỡn ra phía trước, hóp chặt bụng, giữ lưng thẳng.
- Khi bắt đầu, hãy đạp chậm rãi trong khoảng 5 phút, sau đó tăng dần tốc độ, hít thở đều.
- Trước khi kết thúc buổi tập, hãy giảm dần tốc độ, đạp xe chậm trong khoảng 5 phút rồi mới ngừng hẳn.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Đạp xe chữa thoát vị đĩa đệm
Yoga
Các động tác yoga sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả các vấn đề ở cột sống và đĩa đệm. Cụ thể, tập luyện yoga đều đặn sẽ giúp cơ bắp được kéo giãn, tăng cường sức cơ lưng cũng như cơ bụng một cách nhẹ nhàng, từ đó tăng cường khả năng chịu lực và độ dẻo dai của cột sống.
Theo các chuyên gia, các bài tập yoga cũng giúp làm tăng lưu lượng máu, tạo điều kiện giúp các cơ, mô mềm và đĩa đệm ở cột sống thắt lưng được nuôi dưỡng tốt hơn, từ đó hỗ trợ phục hồi tổn thương hiệu quả.
Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể tập luyện với các tư thế yoga đơn giản:
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp kéo giãn vùng lưng dưới, cải thiện tình trạng đau nhức, đẩy nhanh quá trình hồi phục của người bệnh.
Thực hiện:
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa lên trên, sao cho các ngón chân chạm mặt sàn.
- Hít sâu đồng thời chống tay xuống sàn, từ từ nâng nửa thân trên lên, giữ cánh tay thẳng, hít sâu thở đều
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần cho mỗi buổi tập.
Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp kéo giãn vùng cơ lưng, cổ và vai, giúp người bệnh cảm thấy thư giãn và xoa dịu cơn đau.
Thực hiện:
- Quỳ gối trên mặt sàn, đặt mông trên gót chân, mu bàn chân áp sát mặt sàn.
- Từ từ cúi gập người sao cho thân mình áp sát với phần đùi, đồng thời duỗi hai ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác khoảng 10 lần.
Tư thế cây cầu
Tư thế này có tác dụng kéo căng các đốt sống lưng, tăng độ đàn hồi của cột sống, hỗ trợ phục hồi tổn thương đĩa đệm.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt xuôi theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Hít một hơi sâu, từ từ co đầu gối lại và đưa thân mình lên cao hết mức có thể.
- Thở chậm và đều, giữ tư thế trong khoảng 25 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
☛ Tham khảo thêm tại: Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng nào hiệu quả?
Bài tập vận động cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập xoay cổ
Bài tập xoay cổ sẽ giúp thư giãn và tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống cổ, đồng thời làm giảm những cơn đau và ngăn ngừa phản ứng viêm.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi hoặc đứng trên sàn, giữ cổ, vai và lưng thẳng
- Nhẹ nhàng xoay đầu từ trái sang phải, rồi tiếp tục xoay từ phải sang trái, cố gắng xoay càng xa càng tốt, mắt nhìn xuống vai
- Từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 5-7 lần.
Bài tập kéo giãn cột sống tư thế nghiêng
Bài tập này sẽ giúp kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn khớp và làm giảm tình trạng đau mỏi, cứng cổ, tăng cường khả năng vận động.
Thực hiện:
- Ngồi khoanh chân hoặc đứng trên sàn, giữ lưng, đầu và cổ thẳng
- Đưa tay phải lên, vòng qua đầu, đặt vào thái dương bên trái
- Nhẹ nhàng kéo đầu hướng về vai phải
- Giữ yên tư thế trong khoảng 5-10 giây, hít thở đều, rồi trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại từ 3-5 lần cho mỗi bên.
Bài tập gập duỗi cột sống cổ
Bài tập này sẽ giúp thư giãn và tăng cường lưu thông máu tại vùng cổ, cải thiện tình trạng đau cứng cổ và tăng cường khả năng vận động.
Động tác gập cột sống cổ:
Ngồi hoặc đứng trên sàn, giữ thẳng cổ và lưng
- Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây
- Từ từ ngẩng đầu lên, trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Động tác duỗi cột sống cổ:
- Ngồi hoặc đứng trên sàn, giữ thẳng cổ và lưng
- Từ từ ngửa cổ ra phía sau hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây
- Từ từ đưa cổ và đầu về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 3-5 lần.
- Bài tập vận động cho người thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập này sẽ làm giãn các nhóm cơ quanh cột sống, giúp hạn chế tình trạng co cứng cơ, xoa dịu cơn đau.
Thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân
- Từ từ nâng 1 bàn chân lên, dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực, hít thở sâu
- Đưa chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Bài tập gập bụng
Có tác dụng tăng sức mạnh cơ lưng và bụng, hỗ trợ giảm đau, cải thiện chức năng cột sống và đĩa đệm.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hơi cong hai đầu gối lên sao cho lưng và lòng bàn chân chạm sàn
- Từ từ nâng phần thân trên và đầu lên khỏi mặt sàn, cằm hướng về phía ngực, hai đầu kéo cằm về phía ngực và đưa hai tay hướng về phía trước
- Giữ nguyên trong khoảng 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần (3 hiệp/ngày).
Tập thể dục cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt
Việc tập thể dục sẽ không thể phát huy hết được hiệu quả nếu người bệnh sinh hoạt và bổ sung dinh dưỡng thiếu khoa học.
Một chế độ sinh hoạt điều độ, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cải thiện thiện thể trạng và duy trì một sức khỏe tốt hơn, từ đó hỗ trợ thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương tại cột sống. Cụ thể, bạn nên sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya, tránh sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích,…
Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, bổ sung dưỡng chất cho xương khớp. Hãy tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin A, C, D, omega-3, glucosamine và chondroitin,… Hạn chế sử dụng những thực phẩm như: các loại thịt đỏ, đồ ăn nhanh, món chiên xào nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng, ngũ cốc tinh chế,…
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì, kiêng gì?
Ngoài ra, người bệnh có thể kết hợp sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên lành tính để hỗ trợ giảm đau và đẩy nhanh quá trình phục hồi tổn thương tại cột sống và đĩa đệm như viên uống An Kiện Vương.
Kết hợp An Kiện Vương cải thiện thoát vị đĩa đệm
Mặc dù mới ra mắt thời gian chưa lâu nhưng viên xương khớp An Kiện Vương đã nhận được sự ủng hộ của đông đảo người tiêu dùng cũng như được các chuyên gia đánh giá cao về tính an toàn và hiệu quả.
Sản phẩm đã thành công trong việc làm giảm đau nhức, cải thiện triệu chứng và tăng cường khả năng vận động cho các trường hợp đau nhức xương khớp, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… Đặc biệt, rất nhiều người bệnh cảm nhận được hiệu quả chỉ sau 14 ngày sử dụng.
Để làm được điều này, phải kể đến tác dụng nổi bật của bộ 3 dược liệu: IridoforceTM (chiết xuất Móng quỷ), MyrliqTM (chiết xuất Một dược) và Nhũ hương.
- IridoforceTM là chế phẩm Móng quỷ có hàm lượng hoạt chất Harpagosides cao nhất thị trường, cao gấp 20 lần so với chiết xuất Móng quỷ thông thường. Có khả năng làm giảm đau nhức, sưng viêm, kích thích tổng hợp chất nền sụn khớp glycosaminoglycan và acid hyaluronic, từ đó thúc đẩy làm lành màng sụn, tăng cường khả năng vận động cho người bệnh.
- MyrliqTM được chiết xuất bằng công nghệ CO2 siêu tới hạn, đảm bảo thu được hàm lượng Furanodiens cao nhất, từ đó phát huy tối đa tác dụng giảm đau của dược liệu. Đặc biệt, MyrliqTM đã được chứng minh có khả năng giảm đau xương khớp vô cùng hiệu quả, nhất là tại cột sống.
- Nhũ hương kết hợp với Một dược (MyrliqTM) vốn là bộ đôi kinh điển trong nhiều bài thuốc y học cổ truyền trị đau nhức xương khớp. Sự kết hợp vô cùng “ăn ý” này giúp làm tăng hiệu quả chống viêm giảm đau cao hơn từ 5-7 lần so với sử dụng đơn lẻ từng dược liệu.
- Các thành phần dưỡng chất như Cốt toái bổ, Collagen tuýp 2, Vitamin K2, Glucosamine, Boron, giúp nuôi dưỡng, hỗ trợ phục hồi tổn thương tại sụn khớp, thúc đẩy phục hồi tổn thương do thoát vị đĩa đệm, mang lại cho người bệnh hệ xương khớp khỏe mạnh hơn.
Đặt giao An Kiện Vương về tận nhà bạn TẠI ĐÂY
BẤM VÀO ĐÂY để tìm nhà thuốc bán An Kiện Vương chính hãng gần nhất
Trên đây manhxuongkhop.com đã gợi ý cho bạn những phương pháp tập luyện phù hợp với người bệnh thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, để biết được phương pháp nào phù hợp với mình nhất bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa. Song song với việc tập luyện đừng quên nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt nhớ tái khám định kỳ để có sức khỏe ổn định nhất.
Nguồn tham khảo:
https://suckhoedoisong.vn/nguoi-thoat-vi-dia-dem-cot-song-nen-tap-luyen-the-nao-169181449.htm
https://ihr.org.vn/thoat-vi-dia-dem-co-nen-di-bo-2449.html
https://vietmecgroup.com/bai-tap-the-duc-cho-nguoi-thoat-vi-dia-dem.html
