Tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn giúp cải thiện các bệnh lý liên quan đến xương khớp, trong đó có thoái hóa đốt sống cổ. Vậy đâu là cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả? Hãy cùng theo dõi những nội dung dưới đây nhé!
Mục lục
- Có nên tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ?
- Cách tập thể dục đi bộ chữa thoái hóa đốt sống cổ
- Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập vận động
- Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ với động tác Yoga
- Lưu ý khi tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ
- Kết hợp An Kiện Vương cải thiện thoái hóa đốt sống cổ
Có nên tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ?
Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng suy thoái diễn ra tại một hoặc nhiều đốt sống cổ, kéo theo những cơn đau nhức âm ỉ hoặc dữ dội, căng cứng tại vùng cổ, khiến người bệnh mệt mỏi, khó khăn khi vận động, gây ảnh hưởng đến tâm lý cũng như đời sống sinh hoạt.
Trên thực tế, những cơn đau sẽ có xu hướng gia tăng khi bệnh nhân có những cử động tại vùng cổ, tuy nhiên nếu vì ngại đau mà không vận động, tập luyện thì tình trạng bệnh sẽ ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn.
Theo các chuyên gia, những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể làm tăng sức bền của các cơ quanh cột sống, đồng thời kích thích lưu thông máu, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau nhức và thúc đẩy phục hồi tổn thương tại khu vực này. Bên cạnh đó, tập luyện đúng cách cũng giúp hỗ trợ tăng sức nâng đỡ của cột sống, cải thiện khả năng vận động ở người bệnh.
Cách tập thể dục đi bộ chữa thoái hóa đốt sống cổ
Đi bộ là bài thể dục đơn giản, rất tốt cho sức khỏe, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Đối với người bệnh thoái hóa đốt sống cổ, đi bộ đúng cách sẽ tạo điều kiện cho máu lưu thông đến các đốt sống bị tổn thương, từ đó làm giảm tình trạng đau nhức tại vùng cổ, đồng thời giúp các khớp vận động linh hoạt hơn.
Cách đi bộ đúng cho người thoái hóa đốt sống cổ:
- Giữ thẳng lưng, cổ và đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, cằm song song với mặt đất
- Thả lỏng vai và hai cánh tay, giữ vai thẳng
- Chân và hông cùng di chuyển về phía trước, bước đều chân, không nên bước quá nhanh và quá dài
- Kết hợp hít thở nhịp nhàng, hít sâu, thở đều
- Thời gian đi bộ nên kéo dài khoảng 20-30 phút.
Khi mới tập, bạn có thể đi bộ với tốc độ chậm, vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian tùy theo thể trạng. Nên tăng tốc từ từ, tránh tình trạng hụt hơi, mệt mỏi. Khi dừng lại cũng nên đi bộ chậm dần và không dừng đột ngột.
Ngoài ra, khi thực hiện bài tập đi bộ bạn nên lựa chọn giày phù hợp, thoải mái và khởi động kỹ các khớp và cột sống để tránh chấn thương.
Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập vận động
Những bài tập vận động cổ sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng căng cứng, nhức mỏi do thoái hóa đốt sống cổ:
Bài tập gập duỗi cột sống cổ
Bài tập gập duỗi đốt sống cổ giúp thư giãn và tăng cường khả năng vận động tại vùng cổ, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện tình trạng đau cứng cổ hiệu quả.
Động tác gập cột sống cổ:
- Người bệnh ngồi hoặc đứng trên sàn, giữ thẳng cổ và lưng
- Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm sát với ngực
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây
- Từ từ ngẩng đầu lên, trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Động tác duỗi cột sống cổ:
- Người bệnh ngồi hoặc đứng trên sàn, giữ thẳng cổ và lưng
- Từ từ ngửa cổ ra phía sau hết mức có thể
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây
- Từ từ di chuyển cổ và đầu về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Bài tập xoay cổ
Bài tập này có tác dụng giúp thư giãn và tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống cổ, cải thiện triệu chứng đau cứng cổ và phòng ngừa phản ứng viêm.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi hoặc đứng trên sàn, giữ cổ, vai và lưng thẳng
- Thực hiện động tác xoay đầu từ trái sang phải, rồi tiếp tục xoay từ phải sang trái, cố gắng xoay càng xa càng tốt, mắt nhìn xuống vai
- Từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 5-7 lần.
Bài tập kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng
Bài tập kéo giãn cột sống tư thế nghiêng sẽ giúp kích thích tuần hoàn máu, từ đó hỗ trợ nuôi dưỡng sụn khớp và cải thiện các triệu chứng như đau mỏi, cứng cổ và giúp tăng cường chức năng vận động cổ.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi khoanh chân hoặc đứng trên sàn, giữ lưng, đầu và cổ thẳng
- Đưa tay phải lên, vòng qua đầu, đặt vào thái dương bên trái
- Từ từ kéo đầu hướng về vai phải
- Giữ yên tư thế trong khoảng 5-10 giây, hít thở đều
- Trở về tư thế bạn đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần cho mỗi bên.
Bài tập lực cân bằng
Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng cổ, hỗ trợ giảm đau mỏi, thư giãn đốt sống, giảm cứng cổ và ngăn ngừa thoái hóa tiến triển.
Tác động lực lên cơ cổ phía trước:
- Người bệnh đứng hoặc ngồi trên sàn, giữ lưng, đầu và cổ thẳng, đặt bàn tay thuận hoặc cả 2 bàn tay lên trán
- Sử dụng lực cánh tay để ấn bàn tay vào đầu, đồng thời dùng lực ở cổ để đưa đầu ra bên phía trước sao cho cột sống được giữ thẳng
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây, hít thở đều
- Thả lỏng cổ và lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Tác động lực lên cơ cổ phía sau:
- Người bệnh đứng hoặc ngồi trên sàn, giữ lưng, đầu và cổ thẳng, đặt bàn tay thuận hoặc cả hai bàn tay ra phía sau đầu
- Sử dụng lực cánh tay để ấn bàn tay vào đầu, đồng thời dùng lực từ cổ ép ra phía sau đầu sao cho cột sống cổ được giữ thẳng
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây, hít thở đều
- Thả lỏng cổ và lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ với động tác Yoga
Những động tác yoga nhẹ nhàng thường được các chuyên gia đánh giá cao và khuyến khích người bệnh nên áp dụng trong quá trình điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Tập yoga đúng cách sẽ giúp kéo giãn, định hình cột sống và cải thiện tích cực tình trạng đau nhức cổ – vai – gáy, cứng cổ hoặc phía sau đầu.
Dưới đây là một số bài tập yoga tốt cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ:
Tư thế đứa trẻ
Bài tập yoga tư thế đứa trẻ giúp mang lại những lợi ích như: kiểm soát cơn đau, thư giãn cột sống, kích thích tuần hoàn máu, đồng thời hạn chế cứng khớp và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi quỳ xuống sàn, mông đặt trên chân
- Cúi người về phía trước, đầu cúi xuống mặt sàn, từ từ trượt hai tay và phần thân trên về phía trước hết mức có thể
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở đều
- Từ từ đưa người về tư thế ban đầu
- Lặp lại các động tác thêm 5 lần.
Tư thế ngồi xoay nửa người
Đây là tư thế yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: kích thích chức năng gan, thận, giúp kéo giãn vai, lưng, hông, cổ, mở lồng ngực, cung cấp năng lượng cho cột sống, tăng sự dẻo dai, hạn chế đau cổ và giảm sự căng cứng ở cơ vai và phần thân mình,…
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên sàn, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng
- Gập gối trái và đặt bàn chân hướng ra bên ngoài hông phải, sau đó gập gối chân phải vắt qua bên trái
- Tay trái ôm lấy chân phải, đặt tay phải xuống đất, vặn toàn bộ thân trên sang bên phải, mặt quay theo thân mình
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung cũng là một trong những bài tập yoga được các chuyên gia khuyến khích người bệnh thoái hóa đốt sống cổ áp dụng với những lợi ích như: tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế, điều chỉnh vóc dáng, giúp cột sống vận động linh hoạt hơn,…
Thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp trên sàn hoặc thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, cằm hướng về phía sàn, thả lỏng cơ mông
- Từ từ gập hai đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 45 độ
- Đưa hai tay ra sau, đặt lên mu bàn chân và kéo chân nâng đầu gối lên cao, đồng thời hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt sàn
- Đầu và mặt hướng về phía trước, cơ thể uốn cong tạo thành hình cánh cung
- Hít sâu, giữ tư thế cân bằng trong khoảng 10-15 giây rồi thở ra, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang
Thường xuyên tập luyện tư thế rắn hổ mang đúng cách sẽ đem lại một số tác dụng như: hỗ trợ giảm đau, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cột sống,…
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm, hai bàn tay đặt sát bên ngực, úp lòng bàn tay xuống
- Chống tay xuống sàn và từ từ nâng thân trên lên, ngửa cổ ra phía sau, mở rộng vai
- Siết cơ bụng và đùi, giữ hai chân chạm sàn
- Hít sâu thở đều, giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây
- Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ người xuống sàn, trở về tư thế ban đầu
Tư thế mèo – bò
Tư thế mèo – bò cũng là một động tác yoga mà người bệnh thoái hóa đốt sống cổ không nên bỏ qua. Nó giúp mang lại một số lợi ích như: làm giảm căng thẳng ở cột sống, kéo căng cơ lưng và ngực, tăng cường lưu thông dịch tủy và giúp cột sống vận động linh hoạt hơn.
Thực hiện:
- Người bệnh quỳ gối trên sàn, chống hai bàn tay xuống sàn
- Hít thở sâu, nâng phần đầu mông lên, đồng thời ưỡn lưng xuống thấp
- Sau đó từ từ cúi đầu xuống, hạ mông và nâng lưng lên cao, nhẹ nhàng thở ra
- Lặp lại mỗi động tác từ 5-10 lần.
Tư thế con cá
Tư thế này sẽ giúp bạn ổn định cột sống, cải thiện tình trạng mệt mỏi, đau nhức ở cơ và xương.
Thực hiện:
- Nằm xuống sàn, hai tay để dọc theo thân mình, chân duỗi thẳng
- Đặt hai lòng bàn tay hướng vào hông, từ từ đưa khuỷu tay về phía eo và đặt tay phía dưới mông
- Nâng cao ngực hết mức có thể, kéo cổ lên và để đỉnh đầu chạm xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở
- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, thả lỏng và thư giãn.
Lưu ý khi tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ
Để đảm bảo quá trình tập thể dục chữa thoái hóa có thể diễn ra an toàn, hiệu quả, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn ra những bài tập phù hợp nhất.
- Nên bắt đầu tập luyện với các bài tập và cường độ nhẹ nhàng, sau đó từ từ tăng dần độ khó, tránh tập quá sức gây phản tác dụng.
- Với những bài tập có động tác phức tạp, cần sự xoay chuyển nhiều của cột sống, người bệnh nên thực hiện dưới sự giám sát của các chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo tính chính xác và điều chỉnh được mức căng giãn cơ phù hợp, tránh chấn thương.
- Trong thời gian tập luyện nếu xuất hiện tình trạng đau nhức đột ngột hoặc các dấu hiệu bất thường, bạn cần ngừng tập, không nên gắng sức. Ngoài ra, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám, kiểm tra cụ thể.
- Cố gắng duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, đều đặn, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả tối ưu.
Ngoài việc áp dụng các bài tập luyện đúng cách, để đẩy lùi tình trạng thoái hóa đổ sống cổ một cách nhanh chóng và hiệu quả, ngày càng có nhiều người tìm đến các sản phẩm viên uống hỗ trợ điều trị có nguồn gốc từ thiên nhiên với những ưu điểm như an toàn, lành tính, hiệu quả và không gây tác dụng phụ.
☛ Tham khảo thêm tại: Thoái hóa đốt sống cổ nên ăn gì và kiêng gì?
Kết hợp An Kiện Vương cải thiện thoái hóa đốt sống cổ
Viên xương khớp An Kiện Vương nổi bật với thành phần bộ 3 dược liệu vô cùng quý hiếm: chiết xuất Móng quỷ (IridoforceTM), chiết xuất Một dược (MyrliqTM), Nhũ hương, với những ưu điểm vượt trội mà người bệnh thoái hóa đốt sống cổ không nên bỏ qua.
IridoforceTM là chiết xuất Móng quỷ có hàm lượng hoạt chất Harpagosides đạt 40%, cao nhất thị trường, có khả năng tăng tổng hợp chất cơ bản sụn glycosaminoglycan, acid hyaluronic, giúp hỗ trợ tái tạo, làm lành màng sụn, tăng cường khả năng bôi trơn các khớp tại cột sống cổ, nhờ đó tăng cường khả năng vận động ở người bệnh.
MyrliqTM được chiết xuất bằng công nghệ CO2 siêu tới hạn, có hàm lượng hoạt chất Furanodiens cao nhất thị trường, giúp giảm tình trạng đau nhức cột sống hiệu quả. MyrliqTM kết hợp cùng Nhũ hương trong An Kiện Vương giúp tăng hiệu quả chống viêm, giảm đau lên nhiều lần, đồng thời hạn chế tổn thương lan tỏa và làm chậm quá trình thoái hóa đốt sống cổ.
Không chỉ vậy, trong sản phẩm còn có chứa các thành phần như Cốt toái bổ, Glucosamine, Collagen tuýp 2, Vitamin K2, Boron, giúp bổ sung dưỡng chất, thúc đẩy nuôi dưỡng và phục hồi tổn thương tại đốt sống cổ, đồng thời hỗ trợ tăng tiết dịch nhầy tự nhiên tại các khớp và cột sống, giúp người bệnh duy trì hệ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn.
Bạn có thể tìm mua An Kiện Vương tại các nhà thuốc trên toàn quốc, chi tiết địa chỉ XEM TẠI ĐÂY
Để đặt mua An Kiện Vương online nhanh chóng, tiện lợi, vui lòng CLICK VÀO ĐÂY
Mặc dù những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp mang lại nhiều tác dụng tích cực trong quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên đây chỉ là biện pháp kết hợp, nó không thể thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị khác. Tốt nhất, bạn nên đi khám định kỳ và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ trong quá trình điều trị để kiểm soát tốt các triệu chứng thoái hóa.
Nguồn tham khảo:
https://hellobacsi.com/benh-co-xuong-khop/dau-co-xuong-khop/bai-tap-yoga-cho-nguoi-thoai-hoa-dot-song-co/
https://ihr.org.vn/bai-tap-chua-thoai-hoa-cot-song-3556.html
www.thuocdantoc.org/bai-tap-chua-thoai-hoa-dot-song-co-va-lung.html
