“Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?” là câu hỏi được rất nhiều người bệnh quan tâm. Trên thực tế, một số bài tập gym giúp hạn chế cơn đau, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi cho người bệnh. Ngược lại, nếu người bệnh tập luyện sai cách thì có thể đem lại nhiều rủi ro. Để làm rõ vấn đề này, bạn đọc hãy dành ít phút theo dõi bài viết dưới đây.
Mục lục
Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?
Ngày nay, tỷ lệ mắc thoát vị đĩa đệm đang ngày một tăng cao và dần có xu hướng trẻ hóa. Tình trạng này xảy ra khi đĩa đệm cột sống trượt ra khỏi vị trí bình thường, nó chèn ép lên dây thần kinh hoặc ống sống gây ra các cơn đau nhức, khó chịu, ảnh hưởng đến khả năng vận động của bệnh nhân.
Nhiều người bệnh thường lầm tưởng rằng, thoát vị đĩa đệm không nên luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là tập gym vì có nguy cơ khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm. Gym (hay tập thể hình) là bộ môn rèn luyện thể chất có nhiều bài tập với cường độ khác nhau. Theo các chuyên gia xương khớp, tập gym đúng cách sẽ mang đến những tác động tích cực trong cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, cụ thể là:
- Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì – yếu tố nguy cơ gây thoát vị đĩa đệm.
- Góp phần ổn định cấu trúc cột sống, làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp và cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp xương.
- Tăng sức cơ, cải thiện tình trạng co thắt cơ, từ đó giảm mức độ và tần suất phát sinh cơn đau.
- Tăng độ dẻo dai, linh hoạt của xương khớp, giúp xương khớp vận động dễ dàng hơn.
- Giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ giải phóng dây thần kinh bị chèn ép.
- Tăng cường lưu thông máu, đưa chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng và phục hồi tổn thương, đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể bệnh nhân.
- Giảm căng thẳng mệt mỏi, thư giãn đầu óc, điều chỉnh tâm trạng.
Ngoài ra, tập gym còn hỗ trợ làm giảm triệu chứng đau nhức vai gáy, cải thiện đau thần kinh tọa và thoái hóa cột sống, thoái hóa khớp,…
☛ Tham khảo thêm: Thoát vị đĩa đệm nên tập gì và tránh tập gì?
Hướng dẫn tập gym đúng cách cho người thoát vị đĩa đệm
Để tập gym đúng cách và hạn chế phát sinh cơn đau trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp với cường độ tập và thời gian tập hợp lý.
Cường độ tập
Gym bao gồm rất nhiều động tác đa dạng, trong đó có các bài tập cường độ nhẹ, đến trung bình và một số bài tập có cường độ mạnh. Người thoát vị đĩa đệm có cấu trúc cột sống yếu hơn so với người khỏe mạnh. Vì vậy, để tránh phát sinh các cơn đau, người bệnh nên lựa chọn các bài tập với cường độ từ nhẹ đến trung bình trong khả năng của bản thân. Đồng thời, người bệnh cũng không nên bắt đầu bằng các bài tập mạnh hoặc bài tập tác động trực tiếp lên cột sống như đẩy tạ, squat,…
Thời gian tập
Đối với người thoát vị đĩa đệm, luyện tập quá mức có thể làm tăng áp lực lên cột sống, làm tăng nguy cơ đẩy dịch nhầy đĩa đệm ra ngoài khiến cơn đau bùng phát mạnh. Vì vậy, theo các chuyên gia, thay vì tập luyện từ 30 – 60 phút/ngày như người khỏe mạnh thì người thoát vị đĩa đệm nên rút ngắn thời gian tập xuống còn 20 – 30 phút mỗi ngày.
Thời điểm tập luyện
Lựa chọn thời điểm tập luyện đúng góp phần tăng cường sức khỏe xương khớp và nâng cao hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm. Thoát vị đĩa đệm phát triển xen kẽ giữa 2 giai đoạn là bùng phát và ổn định.
Trong giai đoạn bùng phát, người bệnh thường xuyên phải đối mặt với các cơn đau nhức dữ dội, viêm cấp tính kéo dài trong nhiều ngày. Khi đó, tốt nhất người bệnh nên dành thời gian nghỉ ngơi, chỉ nên vận động nhẹ nhàng và tuân thủ theo đúng phác đồ điều trị của bác sĩ để cải thiện tình trạng sức khỏe.
Khi chuyển sang giai đoạn ổn định, triệu chứng thoát vị đĩa đệm diễn ra âm ỉ. Người bệnh được khuyến khích tập gym và các môn thể dục thể thao khác trong giai đoạn này.
5 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Dưới đây là 5 bài tập gym phù hợp với người thoát vị đĩa đệm mà người bệnh có thể tham khảo trong quá trình tập luyện.
Bài tập Dead Bug
Dead Bug là bài tập có cường độ nhẹ nhàng, có tác dụng khởi động, làm nóng cơ bắp, ổn định cột sống và tăng cường khả năng vận động cho các chi. Bài tập này cũng tác động lên vùng cổ – vai – gáy và hông – thắt lưng, vì vậy người thoát vị đĩa đệm cột sống lưng hoặc cổ đều có thể áp dụng.
Cách thực hiện:
- Người bệnh chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn tập, hai tay để dọc theo thân người, có thể dùng khăn gấp lại kê đỡ phần thắt lưng.
- Nâng chân lên khỏi mặt sàn, sao cho đùi tạo với mặt sàn một góc 90 độ, đồng thời cẳng chân – đùi và bàn chân – cẳng chân cũng tạo thành các góc vuông.
- Đưa 2 tay hướng lên trước, vuông góc với thân người, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Từ từ duỗi chân phải thẳng ra, đồng thời hạ tay trái xuống song song với sàn tập.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại, thực hiện từ 10 – 15 lần với mỗi bên.
- Lưu ý: Thả lỏng lưng và cổ trong suốt bài tập.
Bài tập Bird Dog
Sau khi khởi động bằng động tác Dead Bug, người bệnh có thể chuyển sang bài tập Bird Dog. Bài tập này có tác dụng tăng cường độ linh hoạt của xương khớp, phòng ngừa biến chứng teo cơ, tăng khả năng giữ cân bằng và ổn định cột sống lưng.
Cách thực hiện:
- Người bệnh chuẩn bị với tư thế quỳ gối trên mặt sàn, hai lòng bàn tay chống xuống đất, sao cho đầu, lưng và cổ được giữ thẳng.
- Đưa chân trái về phía sau đồng thời đưa tay phải lên phía trước sao cho tay phải và chân trái đều song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên khoảng 10 – 15 lần, có thể tăng dần cường độ tập.
- Lưu ý: Người bệnh nên giữ thẳng đầu, cổ và lưng trong suốt bài tập.
Bài tập Hip Hinge
Đây cũng là bài tập gym có cường độ nhẹ nhàng, dễ thực hiện, phù hợp với người thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa và thoái hóa cột sống. Bài tập giúp cải thiện độ ổn định cột sống, tăng cường khả năng vận động cho người bệnh, đồng thời hạn chế đau nhức, tê bì hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, thả lỏng người, chân rộng bằng vai.
- Sử dụng gậy dài khoảng 1 mét rưỡi đặt dọc theo cột sống lưng.
- Tay phải nắm đầu trên của gậy sao cho cổ tay ngang với đỉnh đầu. Tay trái nắm vào đầu dưới của gậy sao cho cổ tay ngang với xương cụt.
- Đầu gối cong nhẹ, mông hơi đẩy về phía sau và sử dụng phần hông ngả người về phía trước để tạo góc 90 độ giữa phần thân trên và thân dưới.
- Giữ nguyên trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác khoảng 10 lần.
- Lưu ý: Người bệnh cần giữ chắc sao cho gậy luôn áp sát vào đầu, lưng và mông trong quá trình tập luyện.
Bài tập Push Pull
Ngoài tác dụng giúp làm giảm đau nhức, co cứng cơ cho người thoát vị đĩa đệm, bài tập Push Pull giúp người bệnh kiểm soát tốt hơn sự di chuyển của cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp tăng cường khả năng vận động cho bệnh nhân.
Cách thực hiện:
- Người bệnh cần chuẩn bị 2 sợi dây có độ đàn hồi tốt, một đầu được cố định chắc chắn.
- Chuẩn bị tập với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Hai tay ngang trước ngực nắm lấy dây kết hợp gồng cơ bụng, lưu ý dây cần có độ căng nhất định.
- Đưa 2 tay ra xa, giữ khoảng 5 giây rồi lại đưa về sát ngực, lặp lại bài tập từ 35 – 40 lần.
- Lưu ý: Trong quá trình tập luôn giữ 2 tay ngang ngực, cố gắng chống lại lực kéo của dây để đảm bảo người không bị đưa về phía trước.
Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank thường được áp dụng cho người thoát vị đĩa đệm giai đoạn ổn định. Bài tập giúp tăng cường sức chịu đựng cho cột sống lưng, tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng teo cơ, yếu cơ, cải thiện mức độ nghiêm trọng của thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Người bệnh chuẩn bị với tư thế nằm nghiêng, thả lỏng người.
- Chống một khuỷu tay xuống mặt sàn, hai chân khép vào nhau. Lấy chân cùng bên với khuỷu tay rồi dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn.
- Trong suốt bài tập, người bệnh nên giữ đầu, cổ và lưng thẳng, tay còn lại hướng thẳng lên trên tạo thành đường thẳng với bả vai.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 20 giây, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại, thực hiện 5 – 10 lần với mỗi bên, có thể tăng dần cường độ nếu đã quen với bài tập.
Lưu ý khi tập gym với người thoát vị đĩa đệm
Gym là loại hình luyện tập được nhiều lứa tuổi ưa chuộng. Đối với người thoát vị đĩa đệm, tập gym sai cách có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng vận động và làm tăng nguy cơ tái phát các cơn đau nhức. Ngoài việc chọn lựa bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, người bệnh thoát vị đĩa đệm khi tập gym cần lưu ý một số điều sau:
- Người bệnh nên thăm khám để hiểu rõ tình trạng thoát vị đĩa đệm của bản thân để lựa chọn bài tập cho phù hợp.
- Người bệnh nên cần đến sự trợ giúp của chuyên gia để đảm bảo thực hiện tư thế động tác đúng, tránh tự ý luyện tập.
- Trước khi luyện tập, người bệnh cần khởi động, làm nóng cơ thể ít nhất 10 phút, điều này giúp việc thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, hạn chế rủi ro trong quá trình tập luyện.
- Nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường như đau nhói, khó chịu, mệt mỏi,.. trong và sau khi tập, người bệnh nên hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn liệu trình phù hợp.
- Sau khi đã quen với các bài tập, người bệnh có thể tăng dần cường độ tập luyện sao cho phù hợp sức chịu đựng của cơ thể.
- Người bệnh cần cân bằng thời gian luyện tập với nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện quá sức.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, bổ sung thực phẩm giàu Canxi, Omega-3,… cùng các vitamin và khoáng chất khác để tăng cường sức khỏe xương khớp và thúc đẩy quá trình hồi phục tổn thương.
Kết hợp An Kiện Vương đẩy lùi triệu chứng thoát vị đĩa đệm hiệu quả, an toàn!
Bên cạnh việc duy trì tập luyện các bài tập gym, người bệnh nên kết hợp sử dụng các giải pháp hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên. Không chỉ giúp cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm hiệu quả an toàn mà còn phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của thoát vị đĩa đệm. An Kiện Vương chính là một lựa chọn mà người bệnh không nên bỏ qua!
Nhờ sự kết hợp của các thảo dược quý hiếm trong tự nhiên như Móng quỷ, Một dược, Nhũ hương và Cốt toái bổ, An Kiện Vương đem đến 4 tác dụng:
- Giảm nhanh đau nhức tại vị trí tổn thương.
- Ức chế phản ứng viêm, từ đó giảm sưng viêm, đau nhức hiệu quả.
- Tăng tổng hợp chất nền sụn khớp glycosaminoglycan và chất bôi trơn acid hyaluronic giúp thúc đẩy hồi phục tổn thương, cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.
- Bổ sung dưỡng chất cho xương khớp như Glucosamine, Collagen tuýp 2, Boron,… giúp duy trì hoạt động xương khớp, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa.
Đặt giao An Kiện Vương về tận nhà bạn TẠI ĐÂY
BẤM VÀO ĐÂY để tìm nhà thuốc bán An Kiện Vương chính hãng
Từ những thông tin trên đây, người bệnh đã có câu trả lời cho câu hỏi “thoát vị đĩa đệm nên tập gym không?”. Để tập luyện đạt hiệu quả cao, tốt nhất người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cụ thể và gợi ý các bài tập phù hợp với tình trạng của bản thân.
Tài liệu tham khảo:
- https://medlatec.vn/tin-tuc/huong-dan-tap-gym-cho-nguoi-thoat-vi-dia-dem-s195-n20920
- https://www.ninhbinh.gov.vn/soyte-ninhbinh/1217/27199/46398/170671/Y-hoc-co-truyen/Nguoi-bi-thoat-vi-dia-dem-co-nen-tap-Gym-.aspx
- https://ihr.org.vn/tap-gym-cho-nguoi-thoat-vi-dia-dem-2472.html
- https://acc.vn/thoat-vi-dia-dem-co-nen-tap-the-hinh/
