Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng nào hiệu quả?

Việc kết hợp tập luyện thể dục, thể thao là một biện pháp giúp cải thiện hiệu quả triệu chứng thoát vị đĩa đệm lưng. Một trong số các bài tập được rất nhiều người bệnh áp dụng là yoga. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng và những lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu.

Thoát vị đĩa đệm lưng có nên tập yoga không?

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý về xương khớp thường gặp. Bệnh xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể hoặc thói quen sinh hoạt, vận động sai tư thế khiến đĩa đệm bị tổn thương, lệch ra khỏi vị trí ban đầu (thoát vị). Thoát vị đĩa đệm gây ra không ít phiền toái cho bệnh nhân bởi những cơn đau nhức kéo dài dai dẳng, khiến người bệnh hạn chế vận động.

Ngoài việc tuân thủ điều trị theo phác đồ, người bệnh được khuyến khích nên kết hợp với các bài tập thể dục, thể thao phù hợp nhằm cải thiện sức khỏe xương khớp, từ đó làm tăng hiệu quả điều trị.

☛ Tham khảo thêm: Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì?

Yoga có tác dụng gì đối với người thoát vị đĩa đệm lưng?

Một số bài tập yoga tác động trực tiếp lên vùng cột sống lưng bị thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, tập luyện yoga thường xuyên không chỉ tốt cho người thoát vị đĩa đệm lưng mà còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe tổng thể. Cụ thể là:

• Thư giãn cơ: Các bài tập yoga giúp kéo giãn cơ, từ đó giúp làm giảm sự co cứng, các cơ được thư giãn, giảm áp lực tác động lên cột sống, giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ xương khớp: Các tư thế yoga thường kéo dài trong một khoảng thời gian xác định. Qua đó giúp tăng cường sức mạnh của cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng và lưng. Cơ xương khỏe mạnh sẽ làm giảm áp lực lên cột sống, cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm gây ra.
• Thúc đẩy lưu thông máu: Các động tác yoga tương đối nhẹ nhàng nên người bệnh sẽ cảm thấy thư giãn, thoải mái sau mỗi buổi tập. Sự kéo giãn cơ xương giúp tăng cường lưu thông máu, tăng cường khả năng hồi phục tổn thương.
• Cân bằng vóc dáng: Tập yoga 30 phút mỗi ngày giúp đốt cháy 400 kcal, đồng thời tập yoga giúp cơ săn chắc, giúp người kiểm soát cân nặng, cân bằng vóc dáng, ngăn ngừa béo phì – yếu tố nguy cơ gây thoát vị đĩa đệm.

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho người thoát vị đĩa đệm lưng. Tuy nhiên, một số trường hợp sau khi tập lại cảm thấy đau hơn và không nhận thấy hiệu quả. Điều này có thể là do người bệnh thực hiện các bài tập chưa đúng, hoặc lựa chọn bài tập chưa phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân. Chính vì thế, trước khi tập yoga, người bệnh nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để tập luyện cho đúng.

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả!

Như đã đề cập, thực hiện động tác yoga đúng kỹ thuật sẽ mang đến hiệu quả tốt và hạn chế các rủi ro sau khi tập. Người bệnh có thể tham khảo 5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà dưới đây.

Tư thế rắn hổ mang

Đúng như tên gọi của nó, người bệnh cần thực hiện ngửa người ra phía sau mô phỏng đúng động tác của rắn hổ mang. Tư thế này tác động trực tiếp lên vùng cột sống lưng, có tác dụng kéo giãn cơ lưng, giảm đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập cần chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên mặt sàn, lòng bàn tay úp chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân ngửa lên trên, sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Hít sâu đồng thời nâng từ từ nửa thân trên lên cao, giữ cánh tay thẳng, lòng bàn tay ấn xuống sàn, tạo thành động tác giống rắn hổ mang đang ngóc đầu.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế đồng thời hít thở đều và sâu trong khoảng 15 – 20 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
• Người bệnh nên thực hiện động tác này đều đặn 5 – 10 lần mỗi ngày, nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập để đạt được hiệu quả tốt.

Tư thế cây cầu

Khi thực hiện động tác này, người bệnh sẽ cảm thấy các đốt sống lưng được kéo căng, từ đó làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp nâng cao sức khỏe xương khớp, nhất là vùng cột sống lưng – cổ, đồng thời hỗ trợ phục hồi đĩa đệm tổn thương.

Cách thực hiện:

• Người bệnh chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay úp đặt xuôi theo thân người.
• Hít một hơi sâu, co đầu gối lại và từ từ đưa thân mình lên cao hết mức có thể, tạo tư thế như chiếc cầu.
• Thở chậm và đều, giữ tư thế trong khoảng 25 – 30 giây thì hạ thân người xuống, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi ngày đến khi cảm thấy tình trạng đau nhức được cải thiện.

Tư thế bird dog

Với tư thế này, người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể cảm thấy toàn bộ vùng cơ lưng được vận động. Vùng cơ lưng được kéo căng giúp làm tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho cột sống. Tuy mang cái tên khá là lạ nhưng cách thực hiện động tác này lại vô cùng đơn giản.

Cách thực hiện:

• Người tập chuẩn bị động tác với tư thế quỳ 2 chân và 2 tay chống xuống sàn, giữ cột sống thẳng, đầu ngẩng cao.
• Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng tay trái lên cao và duỗi thẳng về phía trước, đồng thời chân phải cũng đưa lên cao và duỗi về phía sau. Lưu ý, cố gắng giữ tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên trong vòng 30 giây, thở đều và chậm sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác đổi bên (nâng tay phải và chân trái) tương tự
• Lặp lại động tác này 5 – 10 lần với mỗi bên hàng ngày sẽ giúp nhanh chóng cải thiện tình trạng đau nhức vùng lưng.

Tư thế em bé

Tư thế em bé không giúp người bệnh thoát vị đĩa đệm kéo giãn vùng cơ lưng mà còn giúp thư giãn cơ vùng cổ và vai.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế quỳ gối trên mặt sàn, người tập ngồi trên gót chân, phần mu bàn chân áp sát mặt sàn.
• Cúi gập người sao cho thân mình áp sát với phần đùi, đồng thời hai tay duỗi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Hít thở đều trong 30 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả như mong muốn

Tư thế bó gối

Bài tập yoga tư thế bó gối giúp kéo giãn toàn bộ vùng cơ lưng và đùi. Từ đó giúp xua tan những cơn đau nhức, khó chịu, đồng thời giúp bệnh nhân cảm thấy thư giãn hơn.

Cách thực hiện:

• Người tập chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Gập đầu gối lại, hai tay ôm lấy đầu gối sao cho đầu gối áp sát vào thân mình, đồng thời hít thở đều.
• Người tập có thể giữ nguyên vài giây, sau đó đưa đầu gối ra xa rồi gập lại như trên để làm tăng hiệu quả của bài tập.
• Thực hiện động tác này đều đặn 5 lần mỗi ngày, tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng sẽ sớm được cải thiện.

Các tư thế yoga người thoát vị đĩa đệm lưng cần tránh

Mặc dù các bài tập yoga đều tương đối nhẹ nhàng, nhưng có nhiều bài tập lại ảnh hưởng không tốt với người bệnh thoát vị đĩa đệm. Nếu tập các bài tập ngày thường xuyên sẽ làm tăng áp lực lên cột sống, khiến tình trạng thoát vị thêm nghiêm trọng. Vì vậy, người bệnh cần tránh một số bài tập yoga dưới đây.

Tư thế vặn người

Tư thế vặn người (vặn mình) trong yoga tác động lực lớn lên cột sống lưng, động tác này giúp kéo giãn cột sống khiến nhiều bệnh nhân lầm tưởng rằng nó hiệu quả đối với bệnh thoát vị đĩa đệm. Thực tế, tư thế vặn người giúp người bệnh cải thiện nhanh chóng tình trạng đau lưng. Tuy nhiên, về lâu dài động tác này sẽ khiến cột sống dễ bị cong vẹo, tình trạng thoát vị đĩa đệm cũng nhanh hơn bình thường. Vì vậy, tốt nhất người bệnh nên chọn động tác yoga khác phù hợp hơn.

Tư thế ngồi xổm

Động tác ngồi xổm là một trong những tư thế người bệnh thoát vị đĩa đệm cần tránh khi tập yoga. Bởi động tác này làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là cột sống lưng. Thực hiện động tác ngồi xổm lâu ngày sẽ làm gia tăng các cơn đau nhức và khiến tình trạng thoát vị thêm nghiêm trọng.

Tư thế uốn cong lưng

Tư thế uốn cong lưng không phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm. Bởi động tác này có thể khiến cột sống dễ bị cong vẹo, gây ra cảm giác đau nhức khó chịu nhiều hơn cho người bệnh. Vì vậy, khi tập yoga người thoát vị đĩa đệm nên tránh động tác này.

Lưu ý khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Yoga là bài tập mang đến hiệu quả tích cực cho người thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, người bệnh cũng không nên tập một cách vô tội vạ bởi có thể gây phản tác dụng. Để đạt được hiệu quả tối ưu khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Trước khi thực hiện các bài tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để nắm rõ tình trạng sức khỏe và được hướng dẫn các bài tập phù hợp.
• Bắt đầu tập yoga với các bài tập nhẹ nhàng sau đó tăng dần về cường độ và thời gian tập luyện để cơ thể từ từ thích nghi.
• Tránh thực hiện các bài tập khó, phải gắng nhiều sức hoặc gây đau đớn sau khi tập.
• Nếu sau khi tập cảm thấy đau nhức, khó chịu thì tốt nhất người bệnh nên ngưng tập và lựa chọn bài tập khác phù hợp hơn .
• Người bệnh có thể sử dụng đai lưng trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn cho cột sống, khuyến khích sử dụng thảm tập yoga.

☛ Tham khảo thêm tại: Cách chữa thoát vị đĩa đệm

Kết hợp An Kiện Vương cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả!

Viên uống An Kiện Vương được bào chế từ các thảo dược tự nhiên có tác dụng làm giảm nhanh chóng triệu chứng đau nhức, khó chịu tại vùng đĩa đệm bị tổn thương, hiệu quả chỉ sau 14 ngày sử dụng! Nổi bật trong bảng thành phần của An Kiện Vương là bộ ba Iridoforce™ – chiết xuất Móng Quỷ, Myrliq™  – chiết xuất Một dược và Nhũ Hương.

Iridoforce™: Có hàm lượng hoạt chất Harpagoside cao nhất thị trường hiện nay, gấp 20 lần so với chiết xuất Móng quỷ thông thường. Hoạt chất này có tác dụng chống viêm, giảm đau nhức hiệu quả. Đồng thời thúc đẩy cơ thể sản sinh chất nền sụn khớp (glycosaminoglycan, acid hyaluronic) giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn, nhờ đó tăng cường khả năng vận động cho người bệnh thoát vị đĩa đệm.

Myrliq™: Nhờ công nghệ CO₂ siêu tới hạn, hoạt chất Furanodiens thu được đạt hàm lượng cao nhất mà không lẫn tạp chất. Đây là hoạt chất đã được chứng minh về tác dụng giảm đau tại chỗ hiệu quả, đặc biệt là đối với đau nhức xương khớp.

Nhũ hương: Là thảo dược đã được sử dụng lâu đời trong các bài thuốc xương khớp bởi nó có tác dụng giảm đau nhức, sưng viêm hiệu quả. Đặc biệt, sự kết hợp với Một dược trong An Kiện Vương đã làm tăng hiệu quả giảm đau gấp 5 – 7 lần so với việc sử dụng từng dược liệu riêng biệt.

Không chỉ vậy, viên uống An Kiện Vương còn bổ sung các dưỡng chất như Vitamin K₂, Boron, Collagen tuýp 2, Glucosamine,… giúp nuôi dưỡng sụn khớp, thúc đẩy quá trình hồi phục tổn thương, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa.

Đặt giao An Kiện Vương về tận nhà bạn TẠI ĐÂY

BẤM VÀO ĐÂY để tìm nhà thuốc bán An Kiện Vương chính hãng gần nhất

Bài viết trên đây đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin khi lựa chọn bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng và hướng dẫn bạn một số bài tập cụ thể. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn!