Đi bộ là môn thể thao rất đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như kiểm soát cân nặng và cholesterol, tăng cường sức bền cơ bắp,… Với người bình thường thì việc đi bộ không thành vấn đề, vậy người bệnh thoái hóa khớp gối thì sao? Có nên đi bộ hay không? Hãy theo dõi nội dung dưới đây để có câu trả lời nhé!
☛ Tham khảo trước: Chứng thoái hóa khớp gối
Mục lục
Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ là phương pháp tập luyện đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết các đối tượng và có thể tập luyện hàng ngày. Theo các chuyên gia, đi bộ đúng cách có thể mang lại những lợi ích vô cùng tuyệt vời. Cụ thể:
- Giúp kiểm soát cân nặng, duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý, cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
- Duy trì hệ xương khớp chắc khỏe: Đi bộ có thể kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phốt pho, giúp hệ xương khớp được nuôi dưỡng tốt hơn, hạn chế nguy cơ loãng xương, duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh.
- Tăng cường sức bền của cơ: Đi bộ sẽ giúp cơ bắp, đặc biệt là cơ ở bắp chân trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
- Chống trầm cảm: Quá trình đi bộ có thể giúp cơ thể tăng cường sản sinh serotonin, giúp giảm bớt căng thẳng, cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm. Ngoài ra đi bộ vào buổi tối cũng giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.
- Cải thiện trí nhớ: Đi bộ giúp máu được lưu thông lên não tốt hơn, từ đó giúp não hoạt động linh hoạt, hiệu quả. Theo các chuyên gia, đi bộ trên 30 phút/ngày có thể cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp: Đi bộ có khả năng tác động tích cực đến hệ hô hấp và hệ tuần hoàn, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ, cao huyết áp.
- Giảm cholesterol trong máu: Ở những người có nồng độ cholesterol trong máu cao, đi bộ sẽ là giải pháp hữu hiệu để làm giảm cholesterol. Ngoài ra, đi bộ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư đại tràng.
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ hay không?
Khớp gối là một trong những khớp lớn và phức tạp nhất trên cơ thể, được tạo thành bởi 2 khớp: khớp giữa xương đùi và xương chày, khớp giữa xương đùi và xương bánh chè. Các đầu xương tại đây đều được bao bọc bởi lớp sụn khớp có cấu trúc đàn hồi, nhẵn mịn. Sụn khớp cho phép các đầu xương trượt lên nhau một cách nhẹ nhàng, đồng thời giúp giảm chấn động cho khớp gối.
Khớp gối có vai trò quan trọng trong việc giữ cho con người có thể đứng thẳng cũng như di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, đầu gối cũng là bộ phận thường xuyên phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể và dễ bị chấn thương nên có nguy cơ thoái hóa rất cao.
Rất nhiều người cho rằng đi bộ sẽ gây thêm áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, khiến tình trạng đau nhức và các triệu chứng thoái hóa khớp gối trở nên tồi tệ hơn. Vậy nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Cấu trúc sụn khớp không có các mạch máu đi qua, chúng được nuôi dưỡng bằng cơ chế thẩm thấu chất dinh dưỡng tại dịch khớp và màng hoạt dịch. Việc di chuyển khớp sẽ giúp điều tiết dịch nhầy trên bề mặt khớp một cách hiệu quả nhất, từ đó đảm bảo sụn khớp có thể nhận được những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cấu trúc và chức năng bình thường.
Theo các chuyên gia, đi bộ là bài tập hiệu quả cho người bệnh thoái hóa khớp gối, nó sẽ làm dịu cơn đau, giảm sự mệt mỏi và cải thiện sức khỏe tổng thể. Như đã nói ở trên, vận động sẽ giúp cung cấp máu và chất dinh dưỡng cần thiết cho khớp gối, từ đó hỗ trợ nuôi dưỡng và phục hồi tổn thương tại sụn khớp hiệu quả hơn. Chính vì vậy, đi bộ đúng cách là cần thiết và rất tốt cho người bệnh thoái hóa khớp gối.
Đi bộ còn được xem là giải pháp giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả, tránh tình trạng thừa cân gây thêm áp lực lên khớp gối, cải thiện tình trạng đau cứng khớp hiệu quả. Đi bộ thường xuyên cũng giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng chịu lực và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc cải thiện và ngăn ngừa thoái hóa khớp gối tiến triển.
Cách đi bộ đúng cho người bệnh thoái hóa khớp gối
Đi bộ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, cần đi bộ đúng cách để tránh bệnh nặng thêm. Người bệnh có thể tham khảo cách đi bộ đúng dưới đây:
Khởi động
Trước khi tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào bạn cũng nên khởi động thật kỹ để làm nóng cơ và giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn, tránh chấn thương. Bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút trước khi đi bộ để thực hiện các động tác khởi động như gập duỗi, căng cơ đùi và bắp chân, xoay khớp háng, đầu gối và cổ chân,…
Tư thế
Khi đi bộ, bạn cần giữ thẳng lưng, đầu và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay thả lỏng hoặc đánh nhịp nhàng ở hai bên hông. Lúc bước đi, giữ cố định khung xương chậu, bước chân thẳng về phía trước và không nên dồn hết trọng lượng cơ thể lên khớp gối, tránh khu vực này bị chèn ép, tổn thương và đau nhức nghiêm trọng hơn.
Bước đều chân
Trong quá trình đi bộ, bạn nên chú ý đến nhịp bước, cần bước đi vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm và không bước quá dài. Độ dài lý tưởng của sải bước là bằng chiều dài hai bàn chân. Bạn nên duy trì nhịp bước đều suốt quãng đường với tốc độ vừa phải.
Sau khi kết thúc thời gian đi bộ, bạn nên dậm chân tại chỗ hoặc di chuyển nhẹ nhàng với tốc độ chậm trong khoảng 5 phút trước khi dừng hẳn. Điều này có thể giúp giãn cơ và giảm nhịp tim của bạn về mức bình thường sau khi tập luyện.
Thời gian đi bộ
Thời gian đi bộ dài hay ngắn cần dựa trên tình trạng sức khỏe của người bệnh. Tuy nhiên, những người bị thoái hóa khớp gối không nên đi bộ liên tục quá 30 phút/ngày.
Bạn có thể bắt đầu đi bộ những quãng ngắn, sau đó dần dần kéo dài thời gian. Ví dụ, thời gian đầu, bạn có thể bắt đầu đi bộ 10 phút/ngày, sau đó dần tăng lên vài phút cho những lần tiếp theo. Cuối cùng, bạn có thể đi bộ 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
Ngoài ra, bạn cũng không nhất thiết phải đi bộ liền mạch 30 phút/lần mà có thể chia nhỏ ra đi bộ 10 phút rồi nghỉ, sau đó lại đi bộ 10 phút nữa, thực hiện đủ 3 lần (tổng cộng thời gian 30 phút).
Bạn có thể xây dựng kế hoạch đi bộ như ví dụ dưới đây:
- Tuần 1: Đi bộ 10 phút, 3 ngày trong tuần.
- Tuần 2: Đi bộ 3 ngày trong tuần, mỗi lần đi bộ thêm 2 phút: 12 phút, 14 phút và sau đó 16 phút.
- Tuần 3: Đi bộ 3 ngày trong tuần, mỗi lần thêm 2 phút: 18 phút, 20 phút và 22 phút.
- Tuần 4: Đi bộ 3 ngày trong tuần, mỗi lần thêm 2 phút: 24 phút, 26 phút và 28 phút.
- Tuần 5: Đi bộ 4 ngày trong tuần, mỗi lần 30 phút.
- Tuần 6: Đi bộ 5 ngày trong tuần, mỗi lần 30 phút
Lắng nghe cơ thể
Bạn có thể cảm thấy đau nhức ở chân trong vài ngày đầu khi đi bộ, đây là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn gặp tình trạng đau buốt bất thường, hãy tạm dừng việc tập luyện. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn.
Ngoài ra bạn không nên cố gắng luyện tập quá sức, điều này có thể khiến khớp gối chịu áp lực quá mức, khiến tổn thương nặng hơn. Nếu các khớp của bạn vẫn bị đau nhức sau khi kết thúc đi bộ khoảng 2 giờ, bạn nên điều chỉnh lại thời gian hoặc cường độ tập luyện của mình vì đây là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang vận động quá sức.
Lưu ý khi đi bộ cải thiện thoái hóa khớp gối
Để việc đi bộ cải thiện thoái hóa khớp gối đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Lựa chọn giày đi bộ phù hợp với kích cỡ chân, có thiết kế thoải mái, đế mềm và có độ bám tốt. Tuyệt đối không mang giày cao gót để tập luyện, chúng sẽ khiến khớp gối bị chấn thương thêm. Nếu có điều kiện, bạn nên dùng những đôi giày thiết kế chuyên dụng cho việc đi bộ.
- Mặc những trang phục thoải mái, có chất liệu co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nếu trời lạnh, bạn có thể mặc nhiều lớp áo mỏng để có thể cởi bớt khi cảm thấy nóng.
- Nên ăn nhẹ khoảng 45 phút trước khi đi bộ để tránh cảm giác mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên mang theo nước uống để bổ sung khi cần thiết.
- Lựa chọn tuyến đường: Nên lựa chọn những tuyến đường có địa hình bằng phẳng để tập đi bộ. Bạn có thể đi bộ trên vỉa hè hoặc trong công viên, nên lựa chọn nơi có đủ ánh sáng, quang đãng và có ít phương tiện giao thông. Đặc biệt tránh những nơi có mặt đường trơn trượt.
- Lựa chọn thời điểm đi bộ hợp lý: Nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, tránh đi bộ vào buổi trưa nắng gắt. Thời điểm lý tưởng nhất là vào 6-7 giờ sáng hoặc 5-6 giờ chiều.
- Chỉ đi bộ khi cảm thấy thoải mái: Nếu bị đau nhức khi đi bộ, bạn nên ngừng tập luyện và có thể áp dụng biện pháp chườm đá để giảm đau, bạn cũng có thể nghỉ ngơi 1-2 ngày trước khi bắt đầu tập luyện lại.
☛ Tham khảo thêm: Cách trị thoái hóa khớp gối
Kết hợp An Kiện Vương cải thiện bệnh thoái hóa khớp gối
Ngày nay, rất nhiều người lựa chọn sử dụng kết hợp các sản phẩm có nguồn gốc thảo dược để hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp gối một cách tối ưu hơn hơn. Trong số đó phải kể đến An Kiện Vương – một sản phẩm của nhà máy công nghệ cao Thái Minh, ngay từ khi ra mắt đã nhận được sự quan tâm và đánh giá cao của người tiêu dùng và các chuyên gia về độ an toàn, lành tính, hiệu quả.
Do thoái hóa khớp gối là bệnh lý mạn tính, không thể chữa trị tận gốc, nên để cải thiện và kiểm soát bệnh thì cần tập trung làm giảm triệu chứng viêm đau, tăng cường bổ sung dưỡng chất để hỗ trợ phục hồi sụn khớp và làm chậm quá trình thoái hóa. Tất cả các yếu tố này đều được “hội tụ” đầy đủ trong viên uống An Kiện Vương nhờ sự góp mặt của bộ 3 dược liệu quý: chiết xuất Móng quỷ (IridoforceTM), chiết xuất Một dược (MyrliqTM), Nhũ hương với cơ chế 4 trong 1.
- Giảm nhanh đau nhức, khó chịu tại xương khớp, đặc biệt không gây hại dạ dày
- Chống viêm mạnh mẽ nhờ ức chế các yếu tố tiền viêm và các chất trung gian hóa học xúc tác cho quá trình viêm
- Tăng tổng hợp chất cơ bản sụn glycosaminoglycan và acid hyaluronic, thúc đẩy làm lành màng sụn và giúp khớp gối vận động trơn tru, linh hoạt hơn
- Bổ sung dưỡng chất cho xương khớp: Các thành phần như Cốt toái bổ, Glucosamine, Collagen tuýp 2, Vitamin K2 trong An Kiện Vương giúp nuôi dưỡng và phục hồi sụn khớp, làm chậm quá trình thoái hóa, mang lại cho bạn hệ xương khớp khỏe mạnh hơn.
Sản phẩm đã nhận được rất nhiều phản hồi tích cực như: giảm đau nhức sau 7 ngày sử dụng, giảm cứng khớp sau 14 ngày. Đặc biệt, sau 2-3 tháng dùng An Kiện Vương, nhiều người đã hết lục khục xương khớp, đi bộ được quãng dài, thoải mái gập duỗi khớp và lên xuống cầu thang,…
Viên uống An Kiện Vương đã có mặt tại các nhà thuốc trên toàn quốc, để tìm địa chỉ nhà thuốc gần bạn nhất, vui lòng BẤM VÀO ĐÂY
Để đặt mua An Kiện Vương giao hàng, thanh toán tại nhà, vui lòng CLICK VÀO ĐÂY
Những tác động tích cực mà việc đi bộ đem lại là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, trong trường hợp đầu gối đau nhức nghiêm trọng, bạn không nên cố gắng đi bộ mà thay vào đó hãy dành thời gian nghỉ ngơi, tập luyện các bộ môn khác như yoga, bơi lội, dưỡng sinh. Đặc biệt, hãy đến gặp các bác sĩ để thăm khám định kỳ và kiểm soát bệnh một cách tốt nhất. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
Nguồn tham khảo:
hongngochospital.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo/
https://vietmecgroup.com/thoai-hoa-khop-goi-co-nen-di-bo.html
https://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-start-walking-program
https://www.verywellhealth.com/is-walking-good-for-arthritis-in-the-knee-5094924
