“Khô khớp có nên tập gym không?” là vấn đề được nhiều người bệnh quan tâm. Việc tập luyện đúng cách có thể đem lại những thay đổi tích cực cho bệnh nhân. Vậy, người khô khớp nên tập gym như thế nào và cần lưu ý gì khi tập luyện?… Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc tìm ra câu trả lời.
Mục lục
Khô khớp có nên tập gym không?
Tình trạng khô khớp xảy ra khi các khớp tiết ra ít hoặc không tiết chất nhờn để bôi trơn khớp. Vì vậy, khi vận động, các đầu sụn khớp ma sát với nhau gây đau nhức, tê cứng, khó chịu, phát ra tiếng kêu lục khục. Khô khớp thường xảy ra ở các vị trí khớp gối, khớp khuỷu tay, khớp vai, bàn tay,…
Các cơn đau nhức do khô khớp gây ra khiến nhiều người lo lắng rằng việc tập gym có thể làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Thực tế là người bệnh khô khớp hoàn toàn có thể tập gym với các bài tập nhẹ nhàng. Tập luyện đúng cách sẽ mang đến nhiều lợi ích trong quá trình điều trị.
Cụ thể là:
- Giảm đau nhức, cải thiện co cứng cơ hiệu quả, giúp các khớp chuyển động linh hoạt, dễ dàng hơn.
- Thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng vận chuyển các chất dinh dưỡng đến vị trí khớp tổn thương, từ đó hỗ trợ phục hồi tổn thương khớp.
- Kích thích sản xuất dịch bôi trơn khớp, làm giảm ma sát giữa sụn khớp hoặc các đầu xương dưới sụn, từ đó cải thiện tình trạng khô khớp.
- Các bài tập gym phù hợp giúp tăng cường phát triển cơ bắp, giúp xương khớp chắc khỏe hơn, tăng khả năng chịu lực cho khớp, từ đó cải thiện đau nhức, làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp.
- Duy trì vóc dáng cân đối, làm giảm áp lực từ trọng lượng cơ thể lên các khớp, ngăn ngừa nguy cơ béo phì.
☛ Xem thêm: Khô khớp có nguy hiểm không?
Hướng dẫn tập gym đúng cách cho người khô khớp
Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập cũng như đạt hiệu quả điều trị cao, người bệnh khô khớp cần lưu ý đến thời điểm và cường độ tập luyện.
Thời điểm luyện tập
Theo các chuyên gia, thời điểm tập gym tốt nhất là vào sáng sớm sau khi ngủ dậy. Các bài tập thể dục thể thao có thể giúp khởi động hệ cơ xương khớp, cải thiện tình trạng đau khớp và kích thích não bộ hoạt động.
Nếu không thể tập luyện vào buổi sáng sớm, người bệnh có thể tập gym vào buổi chiều. Vào thời điểm này, bài tập gym giúp điều hòa cơ thể, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi sau một ngày dài hoạt động, từ đó giúp người bệnh ngủ ngon hơn, giảm đau mỏi, tê cứng khớp vào buổi sáng hôm sau.
Cường độ luyện tập
Đây là một vấn đề hết sức chú ý vì cường độ tập luyện của người bệnh khô khớp hoàn toàn không giống với người bình thường. Người bệnh cần tuyệt đối tránh các động tác khó, bài tập mạnh, dễ gây chấn thương.
Ngoài ra, việc bắt đầu với các bài tập cường độ mạnh có thể vô tình tạo áp lực nhiều hơn lên các khớp xương gây đau mỏi, khó chịu,… trong và sau khi luyện tập. Vì vậy, tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe, người bệnh nên bắt đầu bằng các bài tập cường độ nhẹ, sau đó có thể tăng dần đến cường độ trung bình.
Chuẩn bị và khởi động
Trước khi luyện tập, người bệnh nên lựa chọn trang phục rộng rãi, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. Đồng thời nên thực hiện các bài tập khởi động như kéo giãn, làm nóng cơ khớp khoảng 10 – 15 phút trước mỗi buổi tập để hạn chế nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả các bài tập.
Một số bài tập gym cho người bị khô khớp
Mặc dù tập gym đem lại nhiều tác động tích cực nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp với bệnh nhân khô khớp. Người bệnh có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia để lựa chọn được bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, hạn chế chấn thương và cải thiện hiệu quả triệu chứng khô khớp. Dưới đây là một số bài tập người bệnh có thể tham khảo áp dụng.
Bài tập 1: Kéo giãn chân
Bài tập này giúp kéo giãn cơ tứ đầu, làm săn chắc cơ chân và đùi, tăng cường sức chịu đựng cho khớp gối, từ đó cải thiện chức năng vận động cho bệnh nhân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, chân rộng hơn vai.
- Nhấc chân trái, đồng thời dùng tay trái kéo nhẹ nhàng chân về phía mông, cố gắng đưa gót chân càng gần mông càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Người bệnh có thể sử dụng các bức tường phẳng để giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn.
Bài tập 2: Ngồi nâng chân đơn
Đây là bài tập nhẹ nhàng thích hợp với người bệnh khô khớp khi mới bắt đầu luyện tập. Bài tập này tác động đến nhóm cơ bắp chân và đùi, cải thiện khả năng vận động khớp gối.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vuông góc với mặt sàn.
- Nâng chân trái sao cho song song với sàn nhà, chân phải giữ nguyên.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với mặt sàn.
- Nâng chân trái để nó song song với sàn nhà, chân phải giữ nguyên.
- Giữ trong 30 giây, sau đó cho chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân phải.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập 3: Plank
Plank có nghĩa là “tấm ván”, với bài tập này người bệnh sẽ cần chống tay, giữ lưng và mông trên một đường thẳng như tấm ván. Đây là bài tập đơn giản nhưng sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ, giúp điều chỉnh tư thế cột sống, tăng sức chịu lực cho xương khớp, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả giúp người bệnh tìm lại vóc dáng cân đối.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên mặt sàn.
- Dùng hai tay nâng đỡ phần thân trước lên cao, đảm bảo khớp vai, khuỷu tay, cổ tay tạo góc 90 độ.
- Phần thân dưới cũng nâng lên trên, bàn chân thẳng đặt vuông góc với mặt sàn, chú ý phần cổ, lưng và thân dưới luôn nằm trên một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 60 giây tùy thể lực rồi nghỉ, lặp lại từ 4 – 6 lần trong một buổi tập.
Bài tập 4: Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là bài tập khớp vai kết hợp nâng tạ đơn. Bài tập này tác động chủ yếu lên nhóm cơ tay và vai – lưng giúp các cơ săn chắc, phát triển đồng đều, tăng cường thể lực, tốt cho người khô khớp bả vai.
Cách thực hiện:
- Người bệnh chọn cho mình 2 quả tạ trọng lượng phù hợp, không chọn quả tạ quá nặng vì có thể gây chấn thương trong khi tập luyện.
- Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập chuyên dụng có tựa lưng.
- Hai chân đặt chắc chắn lên sàn tập, từ từ nâng tạ lên cao ngang vai từng bên một, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ nâng cả 2 tạ thẳng lên cao hết mức có thể, giữ nguyên trong vòng 1 – 2 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác khoảng 3 – 4 lần mỗi buổi tập.
Bài tập 5: Seated Row
Seated Row là bài tập ngồi kéo cáp, có thể thực hiện tại nhà với một dây đàn hồi. Bài tập tác động lên các nhóm cơ và khớp hai tay, bả vai và lưng giúp tăng cường sức mạnh xương khớp, săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau, đồng thời hai tay nắm lấy 2 đầu dây đàn hồi vòng qua chân.
- Từ từ kéo dây đàn hồi về phía thân mình, đến khi dây căng hết mức thì giữ nguyên khoảng 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý khi kéo dây cần siết chặt 2 bả vai lại gần nhau.
- Lặp lại bài tập trên khoảng 8 – 10 lần.
Bài tập 6: Ngồi dựa lưng vào tường
Đây là bài tập vô cùng đơn giản không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ, người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ đùi và cơ bụng, điều chỉnh tư thế cột sống cổ và lưng, đồng thời tăng cường sức chịu đựng của các khớp chân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, lưng áp sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ trượt lưng xuống, đến khi đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ, hình dung như đang ngồi trên chiếc ghế vô hình, hai tay xuôi theo thân mình, áp sát vào tường.
- Mắt nhìn thẳng, hít thở nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 1 phút sau đó thả lỏng về tư thế ban đầu.
- Khi đã quen dần thì có thể tăng thời gian giữ nguyên tư thế, thực hiện bài tập khoảng 10 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả tốt.
☛ Tìm hiểu thêm: Bị khô khớp gối có nên đi bộ không?
Người bị khô khớp cần lưu ý gì khi tập gym?
Trong quá trình tập gym, người bệnh khô khớp cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Nên tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo đúng tư thế và tránh các tổn thương không mong muốn.
- Điều chỉnh tư thế đứng, ngồi,… Hạn chế đứng hoặc ngồi xổm quá lâu, dành thời gian thư giãn, nghỉ ngơi sau các bài tập.
- Nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường như đau nhức dữ dội, co cứng cơ, khó chịu, mệt mỏi,… trong và sau khi tập luyện, người bệnh nên tạm dừng bài tập và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để lựa chọn bài tập khác phù hợp hơn.
- Kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng cách xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.
☛ Tìm hiểu: Khô khớp nên ăn gì kiêng gì?
Kết hợp An Kiện Vương cải thiện khô khớp an toàn, hiệu quả!
Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh có thể lựa chọn các sản phẩm nguồn gốc từ thảo dược tự nhiên giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng khô khớp hiệu quả, an toàn. Nổi bật trong số đó là viên uống An Kiện Vương. Sản phẩm là sự kết hợp của các loại thảo dược quý hiếm trong tự nhiên như Móng quỷ, Một dược và Nhũ hương mang đến hiệu quả vượt trội chỉ sau 2 tuần!
- Iridorforce™ – chiết xuất Móng quỷ: Chứa hoạt chất Harpagosides với hàm lượng lên đến 40%, gấp 20 lần chiết xuất Móng quỷ thông thường, có tác dụng chống viêm, giảm đau, đồng thời kích thích tổng hợp chất nền sụn khớp glycosaminoglycan và chất bôi trơn khớp acid hyaluronic, từ đó thúc đẩy hồi phục tổn thương khớp.
- Myrliq™ – chiết xuất Một dược: Chứa hoạt chất Furanodiens với hàm lượng cao và không lẫn tạp chất, có tác dụng giảm đau tại chỗ hiệu quả.
- Nhũ hương: Từ lâu đã được biết đến trong các bài thuốc giảm đau xương khớp. Sự kết hợp của Nhũ hương và Một dược trong viên uống An Kiện Vương làm tăng hiệu quả giảm đau gấp 5 – 7 lần.
Ngoài ra, An Kiện Vương còn bổ sung các dưỡng chất tốt cho xương khớp như Glucosamine, Boron, Vitamin K2, Collagen tuýp 2,… giúp nuôi dưỡng, tăng cường khả năng vận động cho bệnh nhân, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa.
Bài viết trên đây đã giúp bạn đọc trả lời được câu hỏi “khô khớp có nên tập gym không?” và hướng dẫn một số bài tập gym đơn giản. Trong quá trình tập, người bệnh nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn cũng như đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tài liệu tham khảo:
- https://ihr.org.vn/thoai-hoa-khop-goi-co-nen-tap-gym-3758.html
- https://drbacsi.com/thoai-hoa-khop-goi-co-nen-tap-gym/
- https://benhvienfavina.vn/tap-gym-bi-kho-khop-41146.html
